【眠りの質を改善】スッキリ目覚める為の睡眠不足対策~食べ物/サプリ~

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寝つきが悪い人:「ベッドに入ってもなかなか寝付けない…」

寝ても疲れが取れない人:「睡眠の質が悪いのかな…朝もスッキリ起きられない…」

 

タイトル通り、本コラムではこれらの問題を解決します

 

📝本記事の内容
・寝るべき理由・【熟眠法あれこれ】最短2分で寝る方法 etc…

・それでも寝られない・疲れないが取れないあなたへ

 

 

記事の信頼性を担保する情報
・著者(@yu_health_care)は、米国認定パーソナルトレーナー(NSCA)資格保有者・個人の経験に基づく”サンプル数1”のものではなく、各種研究等を参照し、可能な限りエビデンスを担保した情報です

 

 

健康的な生活を送るためには『運動・食事・睡眠』が大事

こんなことは言い古されていますよね

 

でも、実際には運動と食事は頑張ったり気を付けたりするけど、”睡眠についての問題に本気で取り組んでいる人”って少ないんじゃないでしょうか?

 

というわけで、今回のテーマは睡眠

寝つきの悪さと睡眠の質を改善します

 

【結論】

・睡眠時間が短いと健康(乳がん、心疾患、肌トラブル等)を害する

・やみくもに寝ようとせず睡眠の質を改善する方法を実践すること

・睡眠改善のためのサプリメンテーションは試す価値あり

 

 

【関連コラム】「夜は眠れるけれど朝起きられない」人のための”朝寝坊克服方法”

 

 

【寝るべき理由】睡眠を制する者は、健康と美容を制す

 

 

5人に1人が不眠症だと言われる日本

不眠対策は、後述しますが、まずは寝ないこと、睡眠時間が短いことによるデメリットをいくつか紹介します

 

・肌トラブルの増加

 ウィスコンシン大学の調査より報告

 

・乳がんの発症率増加

 約24万人の日本人女性を対象とした観察研究より報告

 

・心疾患のリスク増加

 ペンシルバニア大学のレビュー論文より報告

 

その他、不安、うつ症状になりやすいだけでなく、7時間未満の睡眠の人は8時間睡眠の人より8倍も肥満にないやすいというデータもあります

 

せっかく健康のために運動やダイエット、食生活の改善に取り組んでも睡眠がおろそかだと本末転倒ってことです

 

 

【熟眠法あれこれ】最短2分で寝る方法 etc…

 

 

ここまでで寝ることの重要性はご理解頂けたと思います

 

次は、実際に寝つきをよくしたり、睡眠の質を向上させるためのテクニックや取り組みを紹介します

 

睡眠特化型エクササイズ

 

睡眠の質を上げて日中の疲労感を減らしたいのであれば、睡眠と運動はセットで考えるべきです

 

でも安心してください

別にジムに通って筋トレしろ、とか言うわけではありません

(筋トレにはその他の効果があるので無理ない範囲で取り組むといよいと思いますが)

 

運動といってもウォーキングやジョギングレベルで大丈夫

 

2011年にミシシッピ大学が行った研究(2,600人のエクササイズと睡眠の関係を統計処理)では下記のように報告されています

 

・150分以上/週の運動で睡眠の質が65%向上

・日中の疲労感や眠気も65%減少

・日中の集中力は45%向上

 

ストレッチのように軽く身体を動かすだけでも効果が認められています

 

注意点としては、下記の通り

1日30分以下の運動だと睡眠の質の向上に効果がないため、30分より多く運動すること

就寝の3時間以内の運動は、逆に睡眠の質の減少に繋がる

 

できる範囲で睡眠の質を向上させるための運動に取り組んでみてください

 

 

眠りを深くする食べ物

 

眠りを深くする食べ物 ニンジン

 

ずばり根菜類です

 

根菜類とは下記のような野菜です

・大根

・ニンジン

・ごぼう

・カブ

・ハス

 

上記のような野菜をできるだけ就寝前の4~5時間前に食べるようにしましょう

 

 

”漸進的筋弛緩法”的要素ある入眠方法

 

ストレスレベルが高いので不眠症の人が多いアメリカ軍の人たちもこの方法を使ったところ96%が2分以内に寝落ちできるくらいの効果がある方法です

 

やりかたは簡単

 

ベッドに横になったら意識を身体の各パーツに向けて、筋肉を10秒程度の間緊張(収縮)させてから、一気に力を抜きます

身体の先端、足や手から順番に行い、力を入れるときは息を吸いながら、力抜くときは息を吐きながら行います

 

つま先からであれば、つま先を足の裏側方向へ向けて10秒キープ→一気に脱力

つま先を足の甲側方向へ向けて10秒キープ→一気に脱力

 

太ももであれば、膝を完全に伸ばしきることで大腿四頭筋に力が入るので、そこで10秒キープ→脱力、といったような具合です

 

睡眠には、身体とメンタルのリラックスが必要ですが、身体を一度緊張させることでリラックス状態にするというのがこの方法の肝です

脱力のときにベッドや海に沈みこむようなイメージで行うとメンタル面のリラックスにも繋がります

 

ベッドや海に沈みこむようなイメージの画像

 

これは、2016年にコロンビア大学の実験で報告されています

 

 

さらに布団からつま先を少しだけ出してこの入眠方法を行うとさらに効果的

 

足の血管は、熱を逃がしやすい構造になっているので身体を効果的に冷やし、素早く入眠状態をつくることができます

これはアラバマ大学の研究でも報告されている方法です

 

ちなみに漸進的筋弛緩法は、著者の保有するパーソナルトレーナーの資格、NSCA(National Strength and Conditioning Association)の教科書でもメンタルコンディショニングを目的として取り上げられています

 

 

それでも寝られない・疲れないが取れないあなたのためのサプリメンテーション

 

 

理想は、サプリを使わずに質の高い睡眠がとれるのが理想ですが、運動・食事・睡眠という活力ある生活を送るための3つの柱のひとつ、睡眠に支障が出続けるのは人生の質を著しく下げます

 

このため、手っ取り早く睡眠の質を向上させるサプリメントをいくつか紹介します

 

 

マグネシウム

 

320mgのマグネシウムを7日間のみ続けた被験者の不眠改善が報告される等エビデンスは十分です

 

摂取量の目安は、1日200mg~400mg

マグネシウム自体に眠気を誘う効果は無いため、飲むタイミングはいつでも構いません

 

ただ、マグネシウムは運動の際に汗と一緒に体外へ出てしまうので、「運動しているのに睡眠の質が悪い!」ということであれば運動前後のサプリメンテーションとして試すとよいと思います

 

なお、購入の際は、クエン酸マグネシウムをオススメします

酸化マグネシウムよりも吸収性が高いためです

 

クエン酸マグネシウムであればナウフーズ社のものがオススメ

ナウフーズ マグネシウムシトレート 250錠

 

 

メラトニン

 

マグネシウムを10~2週間程度続けても、あまり効果を実感できないようであれば次の一手はメラトニン

 

主な効果は体内時計の調節、入眠までの時間の短縮

摂取量の目安は、1日0.5mg程度

飲むタイミングは、ベッドに入る30~60分前

 

現状メラトニンは国内サイトでは購入不可のため海外サイトから購入する必要があります

また、海外では、メラトニンの副作用として、便秘、倦怠感、めまい、頭痛、吐き気、発疹等が報告されていますので、自己責任の範囲で摂取するようお願いします

 

 

ラベンダー系サプリ

 

人間関係や仕事等の不安や心配のせいで不眠になっているということに心当たりがあるようであれば、就寝時の神経の興奮を抑えることが必要

 

神経の高ぶりを抑える働きのあるラベンダーサプリを上手に使うことでリラックスして就寝、熟睡することができます

オススメはラベンダーのエッセンシャルオイルをカプセル化したCalm Aid

 

 

レモンバーム

 

神経が高ぶって眠りにつけないという人は、ラベンダーサプリで効果がなければレモンバームを試してみるといいかもしれません

1日600mgの摂取で不眠が42%改善するという研究報告があるなど高い鎮痛作用を持っています

 

摂取量の目安は、1日300mg程度

飲むタイミングは、ベッドに入る30~60分前

 

定番は、Nature's Way社のレモンバーム

レモンバーム 100カプセル

レモンバーム 100粒

 

 

グリシン

 

「夜は寝られるけど、朝の目覚めが悪かったり、ちゃんと眠った気がしない」

 

そういうことであれば、睡眠の質を高めるグリシンを試すのも手です

色んな種類のものがありますが、1日3gが目安ですのでコチラがオススメです

 

 

バレリアン

 

上記で紹介したグリシンですが、人によっては効果が出づらいケースもあります

 

そうした場合はバレリアンを試してみましょう

バレリアンには、ストレス解消や快眠度合を向上させる効果があります

 

摂取量の目安は、1日450mg~

飲むタイミングは、ベッドに入る30~60分前

 

朝の目覚めがよくなっているという体感があればOKです

 

オススメは、以下

ナウフーズ バレリアン・ルート 250カプセル

バレリアン 30日分

 

ただ、独特な臭いがあるので香りに敏感な方は少し高いですが、こちらがいいかもしれません

バレリアン以外にひとつ前に紹介したグリシン、またリラックス効果のあるカモミールも含有しています

 

 

熟睡して活力ある毎日を過ごすために”睡眠のためのサプリメンテーション”を上手に取り入れてみてください

 

 

 

良質な睡眠のための活動、対策は今すぐ始めるべきだと思います。

睡眠が変われば、生活の質は向上します

そうすれば、人生はよりよい方向へ変わります

 

極端な話、人生の三分の一は睡眠が占めます

このため、個人的には睡眠の質を上げるために工夫したり投資すべきだと思います

 

何より眠れなかったり、睡眠の質が落ちることで前述の通り、下記のような取返しのつかないことに繋がる恐れがあります

・肌トラブルの増加

・乳がんの発症率増加

・心疾患のリスク増加

 

起きている時間を充実させることは睡眠の質にかかっています

 

睡眠不足改善後の画像

 

 

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