止まらない食欲を抑える方法：空腹感を克服する13のテクニック＜まとめ＞

 

ダイエット中にあなたに忍び寄る

 

急な空腹感…

止まらない食欲…

間食への欲求…

 

我慢もつらいし、食欲に負けてしまって自己嫌悪に陥るのはさらにつらいと思います

 

本コラムでは、止まらない食欲を抑え、ダイエット中の負担を限りなく減らす方法を紹介します

 

 

本コラムの内容

 

↓この記事を読み終わった後は、こんなあなたとはサヨナラできるはずです

 

 

【止まらない食欲を抑える方法①】総摂取カロリーの15％をタンパク質で占めること

 

 

タンパク質の量を考慮した食事に変えることで食欲をコントロールできます。

 

”プロテインレバレッジ”を利用して食べ過ぎを防止する方法です

 

【食欲を減らすキーファクター】プロテインレバレッジとは？

 

2005年にオックスフォード大学のシンプソン博士よって報告されている『プロテインレバレッジ』

 

 

というもの

 

重要なエネルギー源であるタンパク質を最低限摂取するために、体の維持に必要な量のタンパク質が摂取できるまで食欲が増大していくという人の身体のよくできた機能のひとつです。

 

逆に言えば、わたしたちに備えられたこの機能を逆手にとって必要な量のタンパク質をさっさと満たしてあげちゃえば、その分食欲はコントロールできるのです。

 

食欲を減らすのに必要な量のタンパク質ってどれくらい？

 

総摂取カロリーの15％

 

これが最低ラインです

 

シドニー大学の実験で報告されている研究をご紹介します。

 

参加者は、以下の条件で食欲の赴くままに食事を実施し、各パターンで被験者それぞれの総摂取カロリーがどうなるかを調査したものです。

 

 

結果、パターン①のタンパク質10％の期間が、最も総摂取カロリーが増えました

 

 

しかも！

この食事を続けると、日ごとに総摂取カロリーは増えていく、という恐ろしい結果となっています。

 

また、タンパク質をパターン②の15％からパターン③の25％に増やしても空腹感に変化は出なかったと報告されています。

 

この研究以外にも、タンパク質の摂取量が増えるほど総摂取カロリーが減る傾向があるという研究も複数報告されています。

 

あなたが摂取すべき最低タンパク質量の求め方

 

以下の式にはてはめれば、摂取すべき最低ラインの15％のタンパク質の量を求めることができます。

 

 

1日に必要なカロリー（推定エネルギー必要量）は、以下の式で算出可能

 

 

余談ですが、これは「二重標識水法」というエネルギー消費量を計る最も正確な手法であると言われています。

 

以下の表からあなたに当てはまる数値を算出してみてください

 

【参照体重における基礎代謝量】

 

 

【身体活動レベルⅠ～Ⅲ】

 

 

【年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け（男女共通）】

出典：日本医師会「健康の森」

 

 

例えば、これからエクササイズに取り組もうと考えている営業職の28歳女性なら

 

基礎代謝量：1110

身体活動レベル：1.75（レベル2）

推定エネルギー必要量：1110×1.75=1942.5

1942.5（kcal）が1日に必要であろうカロリーです。

 

15％のタンパク質の最低量は、以下の式で算出できます。

 

1942.5（kcal） × 15％ ÷ 4（kcal）

 

この女性が15％のタンパク質摂取量をクリアするためには、おおよそ1日73g以上を摂取する必要があります。

 

1日にサラダチキン3個分くらい

けっこうな量のように思われるかもしれません

 

タンパク質の食欲抑制作用

 

なぜタンパク質が食欲をコントロールするのに効果的なのでしょうか。

 

それは、タンパク質の持つ”ドーパミン分泌調整作用”によって空腹時に食欲を起こす働きを持っている視床下部外側野（視床下部の一部）の神経活動を低下させるためだと考えられています。

 

このため、タンパク質をとることで、食欲の発生が抑えられるのです。

 

摂取カロリーをコントロールできる”プロテインレバレッジ”

上手に利用して食欲をコントロール、食べ過ぎを予防していきましょう

 

是非試してみてください

 

 

【止まらない食欲を抑える方法②】睡眠時間を確保して、空腹ホルモンを減らす

 

 

あなたの睡眠時間はどのくらいでしょうか？

 

もし、

「ダイエットがなかなか成功しない…」

「食欲の誘惑に負けてしまう…」

ということであれば、それはもしかたら睡眠時間のせいかもしれません

 

睡眠時間が短いと、満腹ホルモンである「レプチン」が減り、空腹ホルモンである「グレリン」が増えます。

 

睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて、レプチンが16％少なく、グレリンが15％も増えると言われています

このため、もし、あなたの睡眠時間が8時間未満なのであれば、食欲が増して、太りやすい体質になっている可能性があります。

 

寝ましょう！

 

 

【関連記事】寝坊を克服して朝型人間に！太陽光がBMI（肥満指数）を減らす！？

 

 

【止まらない食欲を抑える方法③】20秒ルールの徹底活用＜お菓子を食べる量を1/6にできる＞

 

 

この方法を知ったら、魔法の数字”20”が大好きになること請け合いです

 

ハーバード大学で人気第１位の講師、ショーン・エイカー（Shawn Achor）氏が自身の著書で書いている「20秒ルール」を使いましょう

 

 

食欲がコントロールできず、すぐに目の前のお菓子に手を出してしまうのであれば、予めお菓子を取りに行くのがめんどくさくなるような場所に置いておいきましょう

 

こうするとお菓子を取りに行く方が面倒臭くなり、お菓子を口に入れるまでに20秒以上かかるようになります

 

結果、食欲に負け、間食してしまう回数を減らすことができます

 

お菓子を遠くにしまうだけ

簡単ですよね

 

実際、お菓子が目の前に出ている場合、しまってある場合を比べると、前者の方が6倍も多く食べてしまう傾向があると言われています

 

お菓子は、しまいましょう

 

 

鋭い方ならもうお分かりかと思います

そう！

 

逆に、ダイエットを成功させるために新しく取り組みたい習慣は20秒手間がかからなくすればいいんです

 

「今日もジムサボちゃった…」

 

あなたがこんなタイプであれば、例えば、ウェア等のジム用具一式を入れたバッグを玄関に置いておくなどちょっとした工夫をするだけで非常に行動しやすくなるはずです

 

僕は、玄関に置いておくだけじゃ習慣化できなかったので、ジム用ウェアで寝ている時期がありました

そのおかげで無事、朝にジムに通うという習慣作りに成功しました

 

 

【止まらない食欲を抑える方法④】『セルフモニタリング』で自制スイッチオン

 

ダイエットで効果的なアプローチのひとつは、摂取カロリーを減らすことです

 

しかし「食べないようにする！」って意志力だけではなかなか食欲はコントロールできません

 

食欲は人間の3大欲求のひとつ

本能です

 

生命維持に欠かせないので、意志の力で抑制するには限界があります

 

そこでひと工夫

 

体重の変化と食べたものを毎日記録しましょう

 

あなたの体重と食事をセルフモニタリングし、”見える化”するのです

 

食べたものを具体的に把握することで満腹感を感じやすくなりますし、

「今日のお昼は普段よりたくさん食べてるから夜は少なめにしょう」といったように

ダイエットに有効な行動を取るための判断材料になります

 

 

体重の記録も同様

増えていれば、食事を見直すきっかけになりますし、減っていれば、モチベーションアップに繋がります

 

エビデンスとしては、140人を対象にしたVermont大学の研究が参考になります。

 

6か月の間、被験者が自身の体重と食事内容を記録したところ、体重が最大10％も減ったという結果が報告されています。

 

記録に要する時間は15分程度、記録頻度は平均2.7回の人たちが減量に成功しやすいということが結論付けられています。

 

このことから、毎日1回の記録でもよいのですが、1日あたり1回の記録に5分程度を朝昼晩の食事後に3回行う

このような記録方法だと効率がよいということが読み取れます

 

 

減量ではなく、増量が目的ですが、僕は筋トレ始めたての頃にこの方法を用いました

元々あまり食べなくても大丈夫だったのですが、しっかりと食べないことには筋肉も付きません

 

そこで自分がその日に食べたもの（カロリーや栄養素も含む）と体重の変化を毎日スマートフォンのメモ帳に記録しました

 

はじめて1週間くらいするとだんだんと感覚が掴めてきます

 

「今日はタンパク質が摂取量が少ないから夜はタンパク質中心の食事にしよう」とか

「今日は食事の時間があまりとれないから、3食ではなく、食事の時間を小分けにして5食取ろう」とか

「朝食にこのメニューを食べると、その後のトレーニングが調子いいな」とか

 

色々なことに気付けるようになりました

 

この取り組みのおかげでかなり効率的に筋肉を付けることができ、半年程度で7㎏ほど体重を増やすことができました

 

また、日々の体重の変化を記録することで自身の変化が視覚化されるので比較的モチベーションの高い状態を保つことができます

 

途中で挫折することもなく、増量をやり遂げたので自己肯定感もめちゃくちゃUPします

 

最近では、自身の日々の体重をTwitterなどで報告するいわゆる「ダイエット垢」をよく見かけます

あなたのツイートのの頻度が1回なのであれば、報告の頻度を増やしたり、

報告内容に3食の食事内容も添えることでダイエット成功率をさらにアップさせることができます

 

是非試してみてください

 

【止まらない食欲を抑える方法⑤】”悲観的”な性格こそダイエット向き

 

 

ダイエットが成功するかどうかは、性格的な要因も大きく関係します

 

自分のことを悲観的だと考えている人の方が成功しやすいことを示唆する研究があります

 

同志社大学の研究です

栄養や運動・エクササイズの指導等について条件を揃えた上で「性格によりダイエットの成功率は変わるのか」ということを

半年間調査したもので、ダイエットを始めたタイミングで楽観的だった人ほど体重を減らすことに苦労した一方、

悲観的だった人ほどダイエットに成功する傾向があったことが報告されています。

 

ダイエットは食欲や運動に対する妥協といった誘惑にあなたが対抗していかないといけない側面を持っています

 

「今ここで食べたらダイエット成功できないんじゃ…」

「今日筋トレサボったら、これまでの努力が水の泡かも…」

 

そんなよい意味で後ろ向き、いやダイエットについては前向きとも思える考えを持っているとそれが行動に現れます

 

逆に、（もちろん人によると思いますが、）楽観的な性格だと「まーなんとかなるでしょ！」といった軽い気持ちで

間食をしてしまったり、ジムに行くのをサボってしまったりする可能性が大きくなります

 

 

僕はどちらかというと悲観的なので、楽観的な性格の人を羨ましく思いますが、

何らかの誘惑と闘う場面が発生することにおいては、悲観的な人のほうが有利な面があるようです

 

 

正直、悲観的というと、後ろ向き、マイナス思考、ネガティブ…といったようなあまりよくない印象がありますよね

 

僕もそう思ってしました

 

ただ、自分の悲観的な性格を生かすことで、「失敗しないためにはどうすればいいか」を考えられます

そのときは少し悲しい気持ちになりましたが、、自分自身を過小評価することで増量を成し遂げたとき、ものすごい自信になったんですよね

 

「やればできるじゃん！」

 

「自分の行動は間違っていなかった！」と

 

自己肯定感が高まった瞬間でした

 

この体験から僕が実感したことは、悲観的な性格というのは、ある意味ものすごい長所になるということ

失敗を恐れることは悪いことではないんですよね

 

「自分はダメかも…」

「失敗したくないな…」

 

といった暗い情熱があるからこそ

 

 

などの成功に必要な力が同時に発揮できるんです

 

言うのは簡単ですが、実体験として実感できるとあなた自身の性格を好きになれると思います

 

 

特にダイエットや筋トレといったボディケア、ボディメイクは立場やお金やコネなどの有無は一切関係ありません

自分の頑張りがそのまま跳ね返ってくる類のものです

 

あなたの努力で「変わった！」と思うことができる取り組みのひとつですので、自己肯定感に直結します

悲観的な人ほど、ダイエットは成功できると思いますし、成功してほしいです

 

もちろん、ポジティブ思考も素晴らしいことだと思います

ただ、食欲を減らしたいときだけは、ネガティブ思考になってみるのもアリかもしれません

 

【止まらない食欲を抑える方法⑥】食欲減退カラー”青”の活用

 

 

食欲を抑えることについて、青ほど効果的な色はないと言われています

自然界に存在する食べ物の色で青い食べ物はほとんどありません

このため食欲がわかないのです

 

ヒトが食事をする際、実は味覚よりも視覚の方が働いていると言われています

このため、五感の中でも視覚に訴えることで、効果的に食欲を落とすことができます

 

もちろん、食べ物を青く着色するということはできません

 

なので以下をお試しあれ

・ブルーのサングラス（青色メガネ）をかけて食事をする🕶

・お皿やお箸、スプーン、フォークなどの食器やテーブルは青いものを使う

・照明を青色にする

 

もちろん一番カンタンなのはブルーサングラスの活用です🕶

 

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【止まらない食欲を抑える方法⑥】感覚退屈を発生させる＜むしろ見る＞

 

 

食べたいものはむしろ見るというのも手です

 

中途半端ではいけません

できれば、数百個というレベルで見ましょう

 

2013年に232人を対象にして行われた実験が有名です

SNSのInstagramの食べ物の投稿を大量に見せた後でお菓子を食べてもらったところ、事前に食べ物の写真を大量に見た人は、食べた時の満足度が下がり、摂取量も減ったのです

 

これは、大量の視覚情報をインプットした結果、対象（食べ物）に慣れてしまうことによる感覚退屈と呼ばれる現象

 

味までも予測可能になるため、対象に対する満足度が下がり、食べる量が減少することに繋がります

 

繰り返しますが、大量に食べたいものを見る必要があります

 

さすがに生産工場に行くのは難しいと思うので、写真や映像を見るのが手っ取り早いと思います

 

 

【止まらない食欲を抑える方法⑦】食欲を減らす画像を見る

 

 

前述の感覚退屈を引き起こすまでに食欲が爆発してしますのであれば、ストレートに食欲を減退させる画像を見ましょう

 

これも視覚に訴えかけているところがポイント

 

「食欲減退画像　まとめ」などと検索するとよいと思います

このような画像が大量に閲覧できます

 

画像引用元）NAVER まとめ

 

やはり食欲減退食の青を多用した食べ物が多いですね

 

【止まらない食欲を抑える方法⑧】食欲を抑える香り＜嗅覚で食べ過ぎ防止＞

 

 

「視覚だけは食欲を抑えられない！」

 

そんなあなたは、嗅覚を使って食欲をコントロールしてみましょう

 

それには、ペパーミントの香りが効果的です

 

ペパーミントのような強い香りによって、食欲を紛らわすことができたという研究があります

 

ホイーリング・イエズス会大学が行った研究によると、5日間続けて2時間ペパーミントオイルの香りを嗅いだ被験者は、実験に参加する前の1週間と比較して合計で3,485calも摂取カロリーが減っていたと報告されています

 

特定の香りによって、食事以外の別の事への集中力を向けることができることが示唆されています

 

 

【止まらない食欲を抑える方法⑨】炭酸水の利用＜向き不向きはある＞

 

 

もし、あなたが炭酸ガスの効果でお腹が膨らむことにより、実際に食欲が抑えらえて、食べる量が減っているのであれば、炭酸水を飲むのは効果的かもしれません

 

その場合、1回あたりに飲む量は500mlのペットボトル半分以上（300ml）を目指しましょう

飲む量が、100ml～150ml程度だと、逆に胃の働きを活発にしてしまい、食欲が増してしまう可能性があるためです

 

炭酸水を飲んでも食欲が落ちない、むしろ食べ過ぎてしまう傾向にある人は要注意！

この方法は控えましょう

 

実際、パレスチナにあるビルゼット大学の研究では、炭酸水が食欲を増やしてしまうことが示唆されています

 

ラットを以下4つのグループに分けた結果、炭酸飲料（③）や糖質ゼロの炭酸飲料（④）を飲み続けたラットの体重増加が急激に増えたことを報告しています

 

 

糖質ゼロの炭酸飲料でも急激に体重が増加しているわけです

炭酸水を飲んだラットは、食欲を増やしてしまうホルモンである「グレリン」の血中濃度が高くなっていたのです

 

さらに、20代の男性を対象にした同種の方法での研究でも同様の結果が出ていることから、炭酸水に含まれる二酸化炭素が食欲を増やすことを示唆しています

 

このように、場合によっては、炭酸水は食欲を抑えるどころか、食欲を増進する可能性もあることを念頭に試してみてください

 

当たり前ですが、もちろん炭酸水は無糖のものを選びましょう

 

 

【止まらない食欲を抑える方法⑩】食欲を抑えるツボ<耳/指/足の裏>

 

 

あなたの身体には食欲を抑えると言われるツボがいくつか存在します

 

耳にある飢点（きてん）などは食欲を抑えるツボの代表格

画像引用元）MINE

 

その他、足の裏や手の平などにも食欲を抑制すると言われるツボがあります

 

 

 

画像引用元）ジェイエステ

 

イタ気持ちいいくらいの強さでマッサージしてみてください

 

 

【止まらない食欲を抑える方法⑪】食べる前に歯磨きしてしまう

 

 

普通は食べた後にする歯磨き

 

食欲を抑えたいなら食べる前に歯磨きすべきです

 

歯磨きをすることであなたの脳に食事の完了を暗に伝えることができます

また、歯を磨いてしまったら、何かを口にして、また歯磨きをする方が面倒くさくなると思います

 

食べる前の歯磨きの効果をさらに上げる方法があります

 

覚えていますか？

 

食欲を抑えるのは、ペパーミントの香りでしたね

 

歯磨き粉はミント系のものを選びましょう

 

 

【止まらない食欲を抑える方法⑫】口に入れるならまずはガム

 

 

どうしても口にものを入れないと気が済まないあなたには、ガムをオススメします

 

噛むことで満腹中枢が刺激されます

結果、食欲を抑えることに繋がります

 

噛めるものは他にもあります

スルメやキャラメルなどもそうですね

 

ここでガムを選ぶ理由は、そのカロリーの低さにあります

通常、市販のキシリトールなどのガムのカロリーは1粒3kcal程度

 

これがキャラメルになると、おおよそガムの6倍以上のカロリーとなります

そう、口に入れるものをガムにするだけで、余計なカロリーをとらなくて済むのです

 

余談ですが、食後のガムも効果的です

東京工業大学大学院の林直亨教授らが肥満学会誌「オベシティ（2016年2月17日号）」に発表した研究において、食後15分間にガムを噛んだ場合、平均6～8キロcal程度カロリー消費量が増えることが報告されています

噛めば噛むほど、消化活動が活発化し、熱エネルギーが放出される（カロリー消費に繋がる）のです

 

もちろんガムはシュガーレスのものを選びましょう

 

 

【止まらない食欲を抑える方法⑬】食欲が抑えられないなら20分以上かけてゆっくり食べる

 

 

前提として、3食きちんと食べること

極端な食事制限は身体によくありません

 

ですので、もし、ここまで紹介した「食欲を抑える方法」を全て試してみて、それでも食欲が一向に減らないなら食べましょう

 

但し、食べるスピードは、ゆっくりです

 

時間が無いとき仕方ありませんが、できれば20分以上かけて食べましょう

「お腹いっぱい！」と感じる信号が脳へ届くには20分が目安だと言われています

 

逆に言うと、20分以内だといくら食べてもお腹がいっぱいになった気がしないと思います

 

2015年に行われたイギリスのブリストル大学の実験（※）でも、ゆっくり食べることが、食後の満腹感やより多く食べた気持ちになれることが報告されています

 

※New NBU publication: Ferriday et al. “Effects of eating rate on satiety: A role for episodic memory?” in Physiology and Behavior

 

この実験では、40人の被験者にトマト・スープを以下2つのパターンで食べてもらいました

 

 

トマトスープを食べ終えた直後と2時間後に両方のグループに空腹感を尋ねた結果、ゆっくり食べたグループの方がより満腹感を感じていました

「どれだけの量のトマトスープを食べたと思いますか？」という質問に対しては、ゆっくり食べたグループの被験者は、速いペースで食べたグループよりも平均108ml多くのトマトスープを食べたと回答しました

※被験者には、食べたトマトスープの量が知らされていません

 

ゆっくり食べることは、より少ない量で満腹感と満足感を得ることができるという点で、まさに一石二鳥の食べ方だと言えると思います

 

 

 

 

「この方法は自分に合っていそう！」

 

あなたにとってダイエットの助けになる方法が見つかれば幸いです

 

 

 

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2019.07.21