【ダイエットを継続する方法】トレーナーが語る意志の力に頼らないコツ

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「ダイエットを成功させて、気になる人から「変わったね!」って思われたい!」

 

でも…

 

「続かない…」

「途中でやめてしまい、結局いつも通り…」

「自分てなんて意志が弱いんだ…」

 

そして、自己嫌悪、あるいは開き直り

 

ダイエットを始めると決意したはよいものの、多くの人がこの失敗パターンに綺麗にハマっていきます。

 

今回は、パーソナルトレーナーが語るダイエットを継続する方法と題して、成功するまで続けるための秘訣をお伝えします

 

ダイエットの挫折はもうしなくていいです

 

本コラムの信頼性
・本コラムの著者(@yu_health_care)は、米国認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)資格保有者

・内容は、各種論文や有識者の発信を参照して、正確になるように努めています

 

 

【本コラムの結論】

<ダイエットを継続する方法①>週に4回以上取り組むこと

<ダイエットを継続する方法②>行動ステップを減らすこと

<ダイエットを継続する方法③>途切れることへの心理的ハードルを上げること

 

そもそもなぜ多くの人がダイエットを継続できず、途中で挫折してしまうのでしょうか?

まずは、ダイエットが続かない理由を明らかにします

 

ダイエットが続かない理由<食事制限や運動が継続できない…ストレスも…>

 

ダイエットが続かない女性の画像

 

日本女性の70%以上が大小さまざまなかたちで取り組んでいると言われるダイエット

様々な統計を参考にすると、そのうち60~70%がダイエットを途中でやめてしまった経験があるようです

 

ちなみにアメリカの統計では、ダイエットに取り組んだ95%が失敗したというデータもあります

 

それくらいダイエットは成功しづらいもの

ダイエット初心者であれば尚更です

 

では、何が原因でダイエットをやめてしまうのでしょうか

 

ネットリサーチのダイエットに関するアンケートを参照してみます

 

Q.ダイエットで挫折したことはある方は、その理由を教えてください(n=4,187)

Q.ダイエットで挫折したことはある方は、その理由を教えてくださいの回答

参考)DIMSDRIVE

 

この調査では、ダイエットに挫折した理由1位は、「食事制限が続かなかった(20.8%)」

次に、「ストレスがたまった(18.0%)」がランクインしています

 

やはり、(ストレス対策をしつつ、)継続することが成功の秘訣なのは間違いないようです

 

ダイエットが継続できない理由TOP5

【ダイエットが続かない原因①】食事制限が続かない…

【ダイエットが続かない原因②】ストレス…

【ダイエットが続かない原因③】リバウンド…

【ダイエットが続かない原因④】すぐに結果がでない…

【ダイエットが続かない原因⑤】買い置きのお菓子につい手が出てしまう…

 

ダイエットが継続できなかった女性の声

 

我慢が限界に達し、ストレスで一気にお菓子をばか食いしてしまった。

 

食事を我慢しすぎてストレスがたまり、食べ過ぎて効果がなかった。

 

ある程度、体重が落ちた時に、うっかり食べ過ぎてしまい、あっという間にリバウンドしてしまった。

 

自己流なので成功したことがない。

参考)調査データコレクション

 

 

【ダイエットを継続・成功の秘訣は意識や意思ではない

 

ダイエットを意識や意思の力で成功させようとしている女性の画像

 

食欲による誘惑やストレスなどで継続が難しいダイエット

 

実際にダイエットに取り組んでいる方は、成功の秘訣は”意識”や”意志”だと思っているケースが多いようです

 

Q.体型維持やダイエットを成功させるポイントは何だと思いますか?

 

ダイエットの成功させるための要素を質問したアンケート結果の画像

参考)ダイエット&体型維持 アンケート

 

しかし、意志の力を過信することこそがダイエットが継続できない要因です

なぜなら、そのときのあなたの気分や感情、とりまく状況によって、意識や意志といったものは揺らいだり、変わってしまう場合があるからです

 

「最近頑張っているし、今日はいっか!」

鋼の意志で決意したのにもかかわらず、こんな風に思ってしまったこと、ありませんか?

 

ダイエット成功に必要なのは、意識や意志ではありません

継続の軌道に1日でもはやく乗せることと、仕組み化です

 

次章以降で紹介するテクニックを取り入れてもらえれば、ダイエットを継続させることはカンタンになります

半分は成功したも同然です

 

 

【ダイエットを継続する方法①】最初は週に4回以上取り組むこと

 

最初は週に4回以上取り組むことのイメージ画像

 

繰り返しになりますが、ダイエットに意識や意志の力はさほど重要ではありません

なぜならば、物事を結果が出るまで継続するのは意志の力ではなく、取り組む頻度だからです。

 

ダイエットを始めたなら、取り組む運動などは、最初は週4回以上にしてみてください

週2回とかにしてしまうと、継続できる確率が下がります

 

ビクトリア大学が行ったジムに入会したばかりの111人男女を対象にした研究では、1週間に少なくとも4回運動することが運動習慣を確立するための要件であることが明らかになっています

参考)Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study.

 

ですので、もし自宅でYouTubeの動画を見ながらエクササイズしたり、ジムに行くことを習慣化するのであれば、特に始めた当初は週に4回以上の運動を実施するようにしましょう

 

こう言うと次のように思うと思います

※以下QA形式でまとめました

 

Q:「週に4回ってけっこー大変じゃない?やっぱりダイエットには意志の力が必要じゃん!」

 

A:週4回ときくと確かに大変そうに聞こえますが、1回ごとの中身(1回にかける時間や1回の中で行う筋トレの種目数、また、その回数、セット数など)を調整することでそこまで大きな負担にはならないと思います

 

仮にあなたがダイエットのためにジムに通うとして、「5種目以上やんなきゃダメ!」とか「1時間以上いないといけない!」なんて決まりはどこにもありません。

 

・ストレッチだけやりにいく

・1種目だけ10回だけやる

・30分の間にできることだけをやる

こんなやり方でも全く問題はないです

 

目的は、ダイエットを中長期的に継続させることです

そのためのコツは、運動1回あたりの負担を極限まで減らすこと

こうした工夫によって、心理的ハードルが下がるのでジムに通う習慣や自宅での運動習慣ができるのです

 

 

Q:「健康のために運動するなら週に2~3回くらいがちょうどよいのでは?」

 

A:その思考は、習慣化してから持ちましょう。

   というのも、ジムに通い始めたのはいいけど、習慣化せず半年後には全く行けていない状態となっては本末転倒だからです。

 

ジムにいく回数を調整するのは継続できるようになってからです

継続することで、あなた自身の変化や運動の楽しさがわかってきます

そうすれば、いくらでも通う頻度や運動量は調整できます

 

ダイエットのための(運動)習慣は最初のうちにしか身に着けられません

 

その身に着け方のコツは週に4回以上取り組むことです。

 

ダイエットの継続を妨げる真犯人は、習慣化するための方法を知らないことです

あなたの意志は、弱いこともないし、何も悪くないと思います

 

 

【ダイエットを継続する方法②】取り組むまでの行動ステップを減らす

 

ダイエットに取り組むまでの行動ステップを減らすイメージ画像

 

ダイエットを継続させるコツの2つ目

それは、取り組むまでのステップを最小化し、可能な限りハードルを下げることです

 

例えば、ジム

ジムにいくまでには、着替えやタオルの用意があります

翌朝早起きしてジムに行きたいなら、ジム用のウェアでその日は寝て、タオル等のジム用品一式も前日に用意して玄関の近くにでも置いておきましょう

こうしておけば、あとは、朝起きてジムに向かうだけです。

 

例えば、YouTubeのエクササイズ動画

 

散らかった部屋を片付けてからヨガマットなどを敷いて、運動するのでは日が暮れてしまいます

これを読み終えたら部屋を片付けて、ヨガマットも敷いてしまいましょう

お気に入りのダイエット系YouTuberのチャンネルもチャンネル登録してすぐにエクササイズ動画を見られるようにしておきましょう

あとは、動画を開いて身体を動かすだけです

 

とにかく継続したい行動は、それに取り組むまでのテマや時間、ハードルを減らすよう工夫してみてください

 

勘のよい方ならお気づきかもしれません

やめたいことは、テマがかかるようにしてしまえばいいのです

 

例えば、ついつい家にあるお菓子をつまんじゃう、とか

お菓子をいつもより遠く(できれば取り出すまでに20秒以上かかるところ)にしまってしまいましょう

確実に間食しなくなります

 

悪習慣をやめるなら、それに取り組むまでのステップをできるだけ面倒くさくするのが正解です

詳しくは、「ダイエットを自然に習慣化させるコツは『20秒ルール』」をご覧ください

 

 

【ダイエットを継続する方法③】継続が途切れることへのハードルをUP

 

ダイエットの継続が途切れることへのハードルをUPさせるイメージ画像

 

ダイエットを途中でやめてしまった場合、後から振り返ってみえると悔しいですよね

であれば、ダイエット中にこそ継続できないことへの心理的なハードルを上げてしまえばよいのです

 

貯めると景品がもらえる「ポイントカード」とか「スタンプカード」ってあるじゃないですか?

色んな店で渡されていると思います

正直「また?」と思うかもしれません

 

しかし、スタンプカードの効果の程は侮れないです。

 

【スタンプカードの効果】

景品獲得(ゴール)まであとどれくらいスタンプを貯めればいいのかの道のりがカードによって可視化/定量化されること

・スタンプを貯めるという行為そのものがモチベーションになる

 

これをダイエットにも応用しましょう

 

用意するものは大きめの壁掛けのカレンダーとカレンダーに貼るためのシール

 

つまり、下記のような構図になります

大きめの壁掛けのカレンダー=スタンプカード

カレンダーに貼るためのシール=スタンプ

 

1日ごとに継続したい行動、(例:ジムに30分行く/いつもより食べる品を1品減らすetc…)が達成できたら、カレンダーにシールを貼っていきます。

 

実際にやってみるとわかりますが、もしもあなたが3日坊主なタイプだったしても、この方法を採用すると「シールを貼らない日を作りたくない(途絶えさせたくない)」思うようになってきます。

 

ダイエットの継続が途切れることに対して心理的ストレスが生まれている状態です

 

こうなると、毎日カレンダーにシールを貼ることを当たり前にしようとするため、気付いた頃にはダイエットは習慣になっているはずです。

 

【カレンダーとシールでダイエットを継続するときのポイント】

・大きめの壁掛けカレンダーにして、常に見える場所にかけておくこと(可視化・見える化)

・シールにはお金をかけること(カレンダーにシールを貼ること自体が楽しくなるためモチベーションアップが期待できます

 

こうしたツールを賢くダイエットに使うことで、無理なく継続力を身に付けることができます。

 

著者は、このような大きめの壁掛けタイプのカレンダーを使っています

 

シールはあなたがカレンダーに貼りたいと思えるようなお気に入りのキャラクターものがいいと思います

全てはダイエットを成功させるためです

シールも贅沢に使いましょう

 

以上、ダイエットを継続させるための方法として今日から使える3つのテクニックを紹介しました

 

 

【ダイエットを継続する方法3つのテクニック】

①最初は週に4回以上取り組むこと
②取り組むまでの行動ステップを減らす
③継続が途切れることへのハードルをUP

 

もちろん組み合わせれば効果は絶大です

 

著者は、ジムに通うことだけではなく、資格取得や読書などにもこれら3つの継続のためのテクニックを応用しています

 

行動が継続できれば、必ずあなたの人生を大きく変えることができます

 

ダイエットを継続できて成功した女性の画像

 

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