- 「ベッドに入ってもなかなか寝付けない…」
- 「睡眠の質が悪いのかな…朝もスッキリ起きられない…」
健康的な生活を送るためには『運動・食事・睡眠』が大事。
こんなことは言い古されていますよね。
でも、実際には運動と食事には気を配れても、”睡眠についての問題に本気で取り組んでいる人”って少ないんじゃないでしょうか？
【結論】
- 睡眠時間が短いと健康（乳がん、心疾患、肌トラブル等）を害する
- やみくもに寝ようとせず睡眠の質を改善する方法を実践すること
- 睡眠改善のためのサプリメンテーションは試す価値あり
【関連コラム】「夜は眠れるけれど朝起きられない」人のための”朝寝坊克服方法”
【寝るべき理由】睡眠を制する者は、健康と美容を制す
5人に1人が不眠症だと言われる日本。
まずは寝ないこと、睡眠時間が短いことによるデメリットをいくつか紹介します。
- 肌トラブルの増加（ウィスコンシン大学の調査より報告）
- 乳がんの発症率増加（約24万人の日本人女性を対象とした観察研究より報告）
- 心疾患のリスク増加（ペンシルバニア大学のレビュー論文より報告）
その他、不安、うつ症状になりやすいだけでなく、7時間未満の睡眠の人は8時間睡眠の人より8倍も肥満にないやすいというデータもあります。
せっかく健康のために運動や食生活の改善に取り組んでも睡眠がおろそかだと本末転倒ということです。
【熟眠法あれこれ】最短2分で寝る方法 etc…
寝ることの重要性はご理解頂けたと思います。
続いて、実際に寝つきをよくしたり、睡眠の質を向上させるためのテクニックや取り組みを紹介します。
睡眠特化型エクササイズ
睡眠の質を上げて日中の疲労感を減らしたいのであれば、睡眠と運動はセットで考えるべき。
安心してください。
何も「ジムに通って筋トレしろ」と言うわけではありません。
もちろん、筋トレのメリットは
大きいので無理のない範囲で
取り組むといよいと思います
運動といってもウォーキングやジョギングレベルで大丈夫です。
2011年にミシシッピ大学が行った研究（2,600人のエクササイズと睡眠の関係を統計処理）では下記のように報告されています。
- 150分以上/週の運動で睡眠の質が65％向上
- 日中の疲労感や眠気も65％減少
- 日中の集中力は45％向上
ストレッチのように軽く身体を動かすだけでも睡眠の質が上がるという効果が認められています。
注意点は主に2つ。
1つ目は、30分より多く運動することです。
これは、1日30分以下の運動だと睡眠の質の向上に効果がないためです。
2つ目の注意点は、就寝前3時間以内の運動は逆に睡眠の質の低下繋がるということ。
運動をする時間も大切です。
できる範囲で睡眠の質を向上させるための運動に取り組んでみてください。
眠りを深くする食べ物
眠りを深くする食べ物とは、ずばり「根菜類」です。
根菜類とは下記のような野菜です。
- 大根
- ニンジン
- ごぼう
- カブ
- ハス
これらの野菜をできるだけ就寝前の4～5時間前に食べるようにしましょう。
”漸進的筋弛緩法”的要素のある入眠方法
入眠方法としておすすめなのが、”漸進的筋弛緩法”を用いた方法。
ストレスレベルが高いために不眠症の人が多いアメリカ軍の人たちも96％が2分以内に寝落ちできるくらいの効果があります。
やりかたは簡単。
ベッドに横になったら意識を身体の各パーツに向けて、筋肉を10秒程度の間緊張（収縮）させてから、一気に力を抜きます。
身体の先端、足や手から順番に行い、力を入れるときは息を吸いながら、力抜くときは息を吐きながら行います。
つま先からであれば、つま先を足の裏側方向へ向けて10秒キープ→一気に脱力。
つま先を足の甲側方向へ向けて10秒キープ→一気に脱力。
太ももであれば、膝を完全に伸ばしきることで大腿四頭筋に力が入るので、そこで10秒キープ→脱力、といったような具合です
睡眠には、身体とメンタルのリラックスが必要です。
身体を一度緊張させることでリラックス状態に陥りやすくするというのがこの方法の肝です。
脱力のときにベッドや海に沈みこむようなイメージで行うとメンタル面のリラックスにも繋がります。
これは、2016年にコロンビア大学の実験で報告されています。
”漸進的筋弛緩法”的要素のある入眠法の効果を高める方法
布団からつま先を少しだけ出してこの入眠方法を行うとさらに効果的です。
足の血管は、熱を逃がしやすい構造になっているため、身体を効果的に冷やし、素早く入眠状態をつくることができます。
これはアラバマ大学の研究でも報告されている方法です。
ちなみに「漸進的筋弛緩法」は、著者の保有するパーソナルトレーナーの資格、NSCA（National Strength and Conditioning Association）の教科書でもメンタルコンディショニングを目的として取り上げられています。
それでも寝られない・疲れないが取れないあなたのためのサプリメンテーション
睡眠を改善するためにサプリメントの摂取を検討することも視野に入れましょう。
サプリを使わずに質の高い睡眠がとれるのが理想ですが、睡眠に支障が出続けるのは人生の質を著しく下げます。
このため、睡眠に効果的なサプリメントは以下の通り。
マグネシウム
320mgのマグネシウムを7日間のみ続けた被験者の不眠改善が報告される等エビデンスは十分です。
摂取量の目安は、1日200mg～400mg。
マグネシウム自体に眠気を誘う効果は無いため、飲むタイミングはいつでも構いません。
ただ、マグネシウムは運動の際に汗と一緒に体外へ出てしまう性質を持ちます。
「運動しているのに睡眠の質が悪い！」ということであれば運動前後のサプリメンテーションとして試すとよいと思います。
なお、購入の際は、クエン酸マグネシウムをオススメします。
酸化マグネシウムよりも吸収性が高いためです。
クエン酸マグネシウムであればナウフーズ社の「ナウフーズ マグネシウムシトレート 250錠
メラトニン
マグネシウムを10～2週間程度続けても、あまり効果を実感できない場合、次の一手となるのがメラトニン。
主な効果は体内時計の調節、入眠までの時間の短縮です。
摂取量の目安は、1日0.5mg程度。
飲むタイミングは、ベッドに入る30～60分前。
現状メラトニンは国内サイトでは購入不可のため海外サイトから購入する必要があります。
海外では、メラトニンの副作用以下が報告されています。
- 便秘
- 倦怠感
- めまい
- 頭痛
- 吐き気
- 発疹 など
自己責任の範囲で摂取するようお願いします。
ラベンダー系サプリ
神経の高ぶりを抑える働きのあるラベンダーサプリを上手に使うことでリラックスして就寝、熟睡することができます。
特に、人間関係や仕事の不安・心配が原因の不眠に効果があります。
ラベンダーのエッセンシャルオイルをカプセル化した「Calm Aid」がおすすめです。
レモンバーム
ラベンダーサプリで効果がない場合、レモンバームを試してみるといいかもしれません。
1日600mgの摂取で不眠が42％改善するという研究報告があるなど高い鎮痛作用を持っています。
摂取量の目安は、1日300mg程度。
飲むタイミングは、ベッドに入る30～60分前。
定番は、Nature’s Way社のレモンバームです。
グリシン
「夜は寝られるけど、朝の目覚めが悪かったり、ちゃんと眠った気がしない」
そういうことであれば、睡眠の質を高めるグリシンを試してみましょう。
色んな種類のものがありますが、1日3gが目安ですのでコチラがオススメです。
バレリアン
上記で紹介したグリシンですが、人によっては効果が出づらいです。
そうした場合はバレリアンを試してみましょう。
バレリアンには、ストレス解消や快眠度合を向上させる効果があります。
摂取量の目安は、1日450mg～。
飲むタイミングは、ベッドに入る30～60分前。
朝の目覚めがよくなっているという体感があれば効いている証拠です。
オススメは、以下の通り。
ただ、バレリアンには独特な臭いがあります。
香りに敏感な方は、少し高いですがこちらがいいかもしれません。
バレリアン以外にも
グリシンやリラックス効果のある
カモミールを含有しています。
熟睡して活力ある毎日を過ごすために”睡眠のためのサプリメンテーション”を上手に取り入れてみてください。
まとめ：最高の睡眠は意識的に作れる
良質な睡眠のための活動、対策は今すぐ始めるべきだと思います。
睡眠が変われば、生活の質は向上します。
そうすれば、人生はよりよい方向へ変わります。
極端な話、人生の1/3は睡眠が占めます。
睡眠には十分に投資する価値があります。
何より眠れなかったり、睡眠の質が落ちることで下記のような取返しのつかないことに繋がる恐れがあります。
- 肌トラブルの増加
- 乳がんの発症率増加
- 心疾患のリスク増加
起きている時間を充実させることは睡眠の質にかかっています。
《合わせて読みたい》
▼早起きのメリット・効果とスッキリ早起き習慣を作るための朝寝坊克服アイテムを紹介▼
コメント