上半身胸を厚くし、腕を太くする筋トレテクニック<細い身体を変える方法>

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「太っているをなんとかしたい!」と悩む方がいる一方で「細い身体をなんとかしたいっていうのはあなた以外にも多くの方が思っています

 

著者の経験上3割くらいは、身体が細いことにコンプレックスを抱く方がいらっしゃいました

 

・がたいをよくしたい

・細い部分を太らせたい

・華奢な上半身が嫌だ

・胸板を厚くしたい

・腕を太くたくましくしたい

・もやしみたいな身体をなんとかしたい

 

ダイエットに励んでいる人からしたら逆に羨ましがられるかもしれませんが、著者も元々は身体の線の細さがコンプレックスだったので

身体を大きくしたいという気持ちはよくわかります

 

特に色白で細いと余計弱々しく貧相に見えますよね

 

太りたいだけなら、1日の摂取カロリーを消費カロリー以上に増やせばよいです

しかし、それだと出きてほしくないお腹やあごまわりが出てきて、太くしたい腕はマッチ棒のように細いまま、なんてことは十分にあります。

 

これを読んでくれているあなたは、健康的にたくましい身体を作ろうと思ってくれているはず

そこで、今回は上半身を効率的に鍛えることができるベンチプレスをテーマにお話します。

 

記事の信頼性を担保する情報

・著者は、米国認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)の資格保有者でフィットネス業界に精通

・本コラムの内容について、可能な限りエビデンスを元に正確な情報をお届けできるよう努めております

 

 

◆ベンチプレス(Bench-Press

 

上半身、特に胸の筋肉をでかくするためにベンチプレスを日々のトレーニング種目にしている人は多いと思います

 

バー(シャフト)の握り幅は、ご自身の肩幅の165~200%くらいでしょうか

(この握り幅が、最大の力とパワーを発揮できるとされています)

 

このグリップ幅を肩幅の95~100%、つまり肩幅と同じくらいの幅で握るナロウグリップ”を用いることで効率的に腕(上腕三頭筋)を太く、胸を厚くできるというのが今回の結論です

 

腕の筋肉、上腕三頭筋に焦点を当てているのは、この筋肉が二の腕の筋肉の約3分の2を占めており、ボディメイクという観点では上腕二頭筋よりも三頭筋を太くする方が効率的なためです

 

ベンチプレスで鍛えられる筋肉は、基本的には以下3か所

①(大)胸筋

②三角筋前部(肩の前部分)

③上腕三頭筋

 

これからご紹介する研究から、上腕三頭筋と大胸筋の活動の活発性がみてとれます

 

研究Ⅰ:

ナロウグリップ(肩幅の100%)とワイドグリップ(肩幅の200%)でベンチプレスを実験参加者に行わせ上記3つの筋活動を比較

 

果、ナロウグリップでは、三角筋前部(肩の前部分)の筋活動は低下したものの、大胸筋中部は同様の筋活動

さらに、大胸筋上部も上腕三頭筋もより大きな活動を示した

 

研究Ⅱ:

グリップ幅を、肩幅の100%、150%、200%ととして比較した研究では、大胸筋上部の活動に差は生じないことが示唆され、やはりナロウグリップでベンチプレスを行った場合の上腕三頭筋の活動はより大きいことがわかった

 

 

ナロウグリップ(肩幅の100%)が上腕三頭筋の活動を活発にするのはベンチプレスの際に肘の動きがより大きくなることが理由だと考えられています

 

これは、自宅で行う腕立て伏せ(プッシュプレス)やジムにあるチェストプレスマシンでも応用できます。

手幅を肩幅と同じくらいの距離にすることで効率的に胸と上腕三頭筋の筋肉を大きくすることができるのです

 

胸と腕を分けてトレーニングする時間がなかったり、通常のベンチプレスで効果を実感できていない人にはオススメです。

 

また、通常のグリップ幅(肩幅の1.5倍以上)でベンチプレスを行うと、バーを降ろす間に発生する肩関節の背中側への動き(水平外転)のときに肩関節が過度に圧迫される危険性があります。

 

このため、肩を動かす際に違和感のある方にもナロウグリップでのベンチプレスはオススメです

 

 

【ナロウグリップでのベンチプレスで胸を厚く、腕を太くするための筋肥大のガイドライン】

回数(rep数):6~12回

セット数:3~6セット

セット間の休憩:30~90秒

 

【動作の注意点】

・バーをあげるときは、肘が伸び切るまで

・バーをあげきったときは、手首と肘と肩が一直線上になること

・バーをおろすときに肘が外側に広がらないこと(肘は上半身側にひきつけること)

 

上記を意識できると、より安全に効果的に筋肉を大きくできると思います。

 

 

ナロウグリップでのベンチプレス

是非お試しください

 

 

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