今回はアンチエイジングについて
アンチエイジングのベースを支える3本柱
それは、睡眠、運動、食事です
運動（筋トレ、エクササイズ）の効果については過去のコラムで語ってきたので、今回は”食事”にフォーカスしたいと思います
最初に断っておくと、著者は、NSCA認定パーソナルトレーナーの資格保有者であり、運動生理学、栄養学、解剖学などの専門的な知識を有しております。
本コラムはエビデンス等に基づいて記載しております。
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【結論】
あなたは野菜とフルーツと水を意識的に摂取することで若返ることができます
エビデンスとなる研究結果は後ほど紹介します
「スキンケアしっかりしているから大丈夫」
「紫外線対策もバッチリ」
そんなあなたは、是非今のケアを継続つつ、今回紹介する”食事”という観点にも着目してみてください
外側からアプローチするのが、肌に付けるスキンケア商品や日焼け止め等の紫外線対策
逆に、内側からアプローチできるのが食事です
アンチエイジングのための食事の知識と実践さえしてしまえば、もはやあなたに死角はありません
「アンチエイジングなんて女性がやるもの」
「男は肉だろ！筋肉にはタンパク質だろ！」
そんな言い分もわかりますし、筋トレにタンパク質は欠かせないことも事実です
でも、今の時代、その考え方だけだと損をします
男性であれば、アンチエイジングの取組みをしていなかったり、スキンケアに気を遣わないメンズが多いからこそ今なら簡単に他の男と差別化できます
見た目が全てではないですが、差別化できれば異性から特別視される確率はグンと上がる
そう思いませんか？
それでは野菜とフルーツと水がどれくらいアンチエイジングに効果的なのかを解説していきます。
研究①：見た目の若さは野菜とフルーツで決まる
参照文献）
見た目の老け具合は、野菜/フルーツの摂取量と相関関係があることが報告された研究です
2,506人の男女（平均年齢は25.3歳）を対象とし、20年の追跡調査を実施したこの研究
1日あたり、9サーブの野菜、フルーツを摂取した人は年齢よりも若々しく見えた一方で1日2.6サーブしか食べなかった人は実年齢よりも老けてみえたそう
※1サーブは、凡そ240ミリのカップ（拳1個分くらいですかね）
この研究結果だけを前提とするのであればかなりの量の野菜を食べないと効果はないように思います。
普通の食事に1品小皿のサラダ付けるだけでは全然足りないということになりますね
ちなみにどこかのとんかつ屋さんのキャベツ食べ放題のように1種類の野菜だけを食べるより、たくさんの種類の野菜やフルーツを食べる方が効果は大きいようです
まあ、これはなんとなくわかる気はしますよね
ボリュームも確保しつつ、たくさんの種類となるとけっこう大変です
手っ取り早いのは、コンビニに売っている洗わずにそのまま食べられる野菜の袋詰め（↓）
画像引用元：https://www.family.co.jp/goods/chilleddaily/2840550.html
もちろん、生野菜買って、切ってサラダにできるって方はそれがコスパ的にもいいと思います
ただ、なかなか時間がなかったり、めんどくさかったりします
そういうときに、量、種類も十分に確保できパック空けてすぐに食べられる袋詰めタイプは重宝します
前述の研究を前提とするなら、1日にこのパック2～3袋とフルーツ2個くらいを食べる必要があります
なかなかハードルは高いかもしれません
しかし、1日に食べる野菜とフルーツの量を今より少しでも増やそうとするその努力が若々しさに繋がるはず
積極的に食べておいて損はないと思います
研究②：葉もの野菜食べたら、見た目も脳も若返った件
参照文献）
Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study.
次は、81歳の人たちを対象に行われた研究です
葉っぱの野菜を1日あたり1サーブ食べた人と1日あたり0.09サーブしか食べない人を比較したところ、前者は、見た目が5歳、認知機能は11歳若返ったと報告されています
見た目も驚きですが、脳の認知機能まで若返ったという報告は驚きです
ちなみに葉もの野菜は、ほうれん草、ケール、レタス、コラードが効果が高い模様
コラードは聞きなれないですが、こういうやつです（↓）
うちわのような大きくて滑らかな葉を付ける、結球しないキャベツのようなこの野菜は、アブラナ科アブラナ属-キャベツやケールの仲間です。
鉄分、カルシウム、ビタミンA、B、C、カリウム、リンの栄養価が非常に高く、スーパーグリーンとして、
アメリカのオーガニックレストランやスーパーマーケットなどで親しまれています。
http://natural-harvest.ocnk.net/product-group/32
ほうれん草やレタスに比べて手に入りにくいかもしれませんが、試してみる価値はありそうです
研究③：水をこまめに飲むと肌にハリが出る
参照文献）
Effect of oral hydration on skin microcirculation in healthy young and midlife and older adults.
「色々スキンケア製品を試したけどイマイチ肌にハリが出ない」
「肌の乾燥が気になる」
そんなあなたには水分をこまめに摂取してほしい
そんな研究です
37人の男女に任意の量の水を飲んでもらい、その後、約半数にあたる18人にはさらに500ミリリットルの水を飲んでもらいました
30分後に被験者の肌の状態を調べたところ、なんと追加で500ミリリットルの水分を摂取したグループの方が肌のハリが優位によくなったことが認められました
人の身体の大部分を占めるのは水分なので当たり前といえば当たり前かもしれません
ただ、思っている以上に水分は人の身体にとって重要です
ちなみに、NSCAの『水分摂取のガイドライン』では、運動中であれば、15分置きに233ミリリットル摂取すべき、と謳われています
それを考えても水分の重要さがわかります
注意点
「じゃあ肌をツヤツヤにするためたくさん水飲む！」と思ったあなた
『低ナトリウム血症』にだけは注意してください
これは、血液中のナトリウム濃度が135mEq/L未満の状態のことを指すのですが、
原因のひとつに大量飲水（1リットル/時以上）が挙げられます
『低ナトリウム血症』の主な症状には、吐き気、疲労感、頭痛、全身倦怠、筋けいれん、意識障害、昏睡などが挙げられます
日常生活であまり水分を飲まないような心当たりがあるのであれば、喉の渇きを感じる前に小まめに水分を取るようにすると肌のハリは改善するかもしれません。
当たり前ですが、ジュースは余計な糖分の摂取に繋がりますので飲むのは水やお茶、無糖の炭酸水がよいと思います
肌のツヤを取り戻す話をしたので最後に肌関連でもうひとつ
にきびのない美肌のためには”GI値の高い糖分は避けたほうがいい”ことを示唆する研究を3つ紹介します。
GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、
グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略。
研究①：炭水化物の食事とニキビは比例する
参照文献）
中等度、又は重度のニキビのある男女32名とニキビのない男女32名の普段の食事の内容を比較した調査です
ニキビのあるグループの人たちは、そうでない人たちに比べてパンやパスタといった炭水化物（高GI）を多く摂取していました
この研究では、GI値の高い炭水化物の食事とニキビの相関関係が報告されています。
研究②：ハンバーガーもニキビと相関関係あり
参照文献）
Acne: prevalence and relationship with dietary habits in Eskisehir, Turkey.
13歳～18歳の2,300人を対象にした調査では、日常的に以下のような食事を摂っているいる人の方が、そうでない人と比べてニキビ発生率がおおよそ1.3倍も多いことが報告されました。
- 頻繁な脂肪摂取
- ソーセージ
- ハンバーガー
- ケーキ
など
糖分だけでなく、脂質の多い加工肉やファーストフードの類もにきびを発生させやすくするということが示唆されています
研究③：低GI値の食事を用いたダイエットがにきびを改善
参照文献）
A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial.
研究①と②の報告内容を強化する調査です。
逆に、GI値の低い食事は、ニキビを軽減させました。
にきびに悩む15〜25歳の男性43人に12週間の低GI値の食事を用いたダイエットを実施させたところ、にきびの症状が軽減した、ということが報告されています。
「色々薬を試しているけどにきびが改善しない」
ということあれば、まずはあなたの普段の食事を見直してみるとよいかもしれません
あなたは今が一番若いです
肌荒れ対策含め、アンチエイジング対策は”今”から取組むべきです
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