【前腕の鍛え方】二の腕を太くする方法<女性の好きなパーツ2位>

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シャツから覗くたくましく太い腕

 

モノを持つだけでサマになります

 

腕は、女性の好きなパーツランキングでも、胸板を抜いて堂々の2位にランクインしています

 

「なんで俺の前腕はこんなもやしみたいなんだ…。」 

 

「前腕を太くする簡単な方法ってないの?(できれば自宅で…。)」 

 

今回のテーマは、モテる前腕の鍛え方

 

トレーニング方法だけではなく、ケア方法についても紹介します

 

 

Nagai
Nagai

カワイイは作れます

太い前腕も作れます

 

 

本コラムの内容
・【太い腕の作り方】前腕のトレーニングと3つのポイント
・女性から圧倒的に支持される腕/手のケア方法<メンズ美容>

 

 

記事の信頼性
・著者(@yu_health_care)は、米国認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)資格保有者

・内容については、解剖学や各種エビデンスを元に記載

 

ものを掴むために任意の方向に動かせればそれで十分に腕の機能を果たしているいえます

 

このため、極端に腕の太さを気にする必要はないかもしれません

 

しかし、

「枯れ木や小枝のような腕よりは太い腕の方が好き」

という女性の意見が多いのは事実

 

”腕”と一言で言っても、解剖学的には、肘関節を境に力こぶができる方を上腕(じょうわん)と手がある方の前腕(ぜんわん)があります

 

上腕は太くても、前腕が細いケースが圧倒的に多いため、本コラムでは前腕を太くすることにフォーカスしてお伝えします

 

 

【太い腕の作り方】前腕のトレーニングと3つのポイント

 

【太い腕の作り方】前腕のトレーニングと3つのポイント

 

前腕をでかく、大きく、太くするためには、基本的には以下2つの筋群を鍛えればOKです

 

【1】前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)

【2】前腕伸筋群(ぜんわんしんきんぐん)

 

https://nijiiro-seikotuin.com/

 

それぞれ詳しくみていきます

 

【1】前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)


前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)とは、手首(手関節)を手の平側へ曲げる働きを持つ筋肉群です

 

筋肉”群”ですので以下8つの固有の筋肉から成ります

 

①浅指屈筋(せんしくっきん)

②尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)

③撓側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)

④長掌筋(ちょうしょうきん)

⑤円回内筋(えんかいないきん)

⑥長母指屈筋(ちょうぼしくっきん)

⑦深指屈筋(しんしくっきん)

⑧方形回内筋(ほうけいかいないきん)

 

腕を太くするだけですので、名前はそこまで重要ではないです

 

トレーニング種目は、リストカールがよいでしょう

 

ダンベルでもよいのですが、最後まで負荷がぬけずに前腕屈筋群を収縮させることができるため以下のようにケーブルで行うのをオススメします

 

Cable Wrist Curl

Jim Stoppani, PhD

 

自宅で前腕を鍛えるのであれば、ケーブルの代わりにゴムチューブで代用できます

 

ゴムチューブセットは持ち手がついているものであれば何でも構いません

 

ゴムチューブの画像

 

著者は、以下のものをつかっています

 

 

持ち手(グリップ)がついてるのでリストカールと次に紹介するリバースカールがやりやすいです

 

【2】前腕伸筋群(ぜんわんしんきんぐん)

 

前腕伸筋群(ぜんわんしんきんぐん)とは、手首(手関節)をの甲側へ曲げる働きを持つ筋肉群です

 

先ほどと同様、筋肉”群”ですので以下10つの固有の筋肉から成ります

 

①総指伸筋(そうししんきん)

②長橈側手根伸筋(ちょうとうそくしゅこんしんきん)

③短橈側手根伸筋(たんとうそくしゅこんしんきん)

④尺側手根伸筋(しゃくそくしゅこんしんきん)

⑤小指伸筋(しょうししんきん)

⑥回外筋(かいがいきん)

⑦長母指外転筋(ちょうぼしがいてんきん)

⑧短母指伸筋(たんぼししんきん)

⑨長母指伸筋(ちょうぼししんきん)

⑩示指伸筋(じししんきん)

 

トレーニング種目は、リバースリストカールがよいでしょう

 

リストカールと同様の理由で、ケーブル(自宅で鍛えるならチューブ)で行うのがオススメです

 

Cable Reverse Wrist Curl | TYTAX® S6

TYTAX

 

 

『リストカール』と『リバースリストカール』を効果的に行う3つポイント

 

前腕を太くするための基本種目、「リストカール」と「リバースカール」を効果的に行うためのポイントは下記の通り

 

①片手ずつ行う

②手首を可動域限界まで曲げる

③重量を追いすぎない

 

①片手ずつ行う

 

動画のように両手でもいいのですが、時間があるならば、片手(腕)ずつトレーニングしましょう

 

【前腕を片手ずつトレーニングすべき理由】

・空いている方の手で前腕屈筋群/前腕伸筋群触れることで使っている筋肉を意識できる

・左右の腕で筋力が異なるため、左右それぞれの筋力に合った重量や回数でトレーニングできる

・左右の手関節で可動域も異なるため、左右それぞれ最も広い可動域でトレーニングできる

 

②手首を可動域限界まで曲げる

 

筋肉のを最大限収縮させて刺激を入れるため、ただ手首を曲げるのではなく、”筋肉の起始と停止(※)を近づける”イメージで最大まで曲げること

鍛える筋肉の両端の身体の中心に近い部分が「起始」、身体から遠い部分(末端の方)が「停止」

 

③重量を追いすぎない

 

手首は怪我をしやすい部分でもあるのでいきなり高負荷でトレーニングを行うのは避けた方がいいでしょう

 

また、高負荷すぎると手首を曲げきれず、筋肉の起始と停止も近づきづらくなります

 

結果、完全収縮しないため前腕に刺激が十分に入りません

 

しっかり丁寧にやれば、低負荷(10~15回しっかりこなせる重量)でも腕がパンパンになるはずです

 

 

このように対象の筋肉に効かせることであなたの腕は確実に太くなります

 

また、太くなるだけでなく、血管も浮いてきますので傍からみても間違いなくたくましい腕です

 

ワイシャツの袖をまくったり、Tシャツを着るのが楽しみで仕方なくなると思いますよ

 

 

女性から圧倒的に支持される腕/手というパーツのケア方法

 

ここまで”太い腕(前腕)の作り方”を説明してきました。

 

実はある女性を対象とした調査では「男性のパーツどこが好き?」という質問に対する回答で腕は2位という結果に

 

ちなみに、1位にランクインしたのは、「手、指」でした

 

女性から圧倒的に支持される腕/手というパーツのケア方法

参考)https://youpouch.com/2016/11/05/394657/

 

つまり、女性ウケを狙うのであれば、太く、そしてたくましい前腕を作りつつ、指と手は綺麗にしておく必要があるということです

 

イケメンならぬ、イケアーム、イケハンド、イケフィンガーを目指すべき

 

太い腕を作るところからさらに深堀します

 

異性から好感を持たれる腕と手に特化したケア方法を紹介します

 

①爪

 

当たり前ですが、指の一部、爪はしっかりケアしましょう

 

いくら手が綺麗でも伸びっぱなしの爪や間に汚れが詰まって黒くなっている爪は女性にドン引きされます

 

あなたが思う以上に爪は見られています

 

爪長いと引っかけてしまったりと筋トレ中も怪我しやすくなります

そういう意味でも爪のケアはしっかりすべきです

 

②紫外線対策

 

せっかくの太くたくましい腕や男らしい手もしみがあったり、しわやくすみがあったら台無しです

 

紫外線は皮膚の老化を促進し、しみやしわ等の原因になります

 

顔だけではなく、腕や手もしっかりと対策すべき

 

普段日焼け止めを塗る習慣がないようであれば、今から始めることを強く奨めます

 

なお、日焼け止めについて、 米国皮膚科学会(AAD)では、SPF30以上のものを推奨しています

パッケージに「SPF30(以上)」と記載があるものを選ぶようにしましょう

 

「日焼け止めクリームってベタベタして嫌」

「日焼け止めクリームの独特の臭いが苦手」

 

僕も日焼け止めを使う前はそんなイメージもっていました

 

でも最近では、水のように肌に馴染んでくれるものやスプレータイプのものがあります

 

あくまで著者の感想ですが、12種類程度使ってみたなかでは以下の使い勝手がいいです

 

SKIN AQUA / ポンプタイプ(SPF50+)』:

 

 

ポイント:

 ・ポンプタイプなのでチューブみたいにキャップを外す手間がない

 ・水のような付け心地

 ・保湿成分も配合

 ・白くならない

 ・SPF50+

 

但し、ポンプタイプなので置く場所の確保は必要です

 

ビベッケの全身まるごとサラサラUVスプレー360g』:

 

ポイント:

 ・360gの圧倒的コスパ

 ・スプレーなのでサラサラ

 ・皮脂もテカらない

 ・髪の毛までOK

 ・もちろんSPF50+

 

持ち運びには不向きです

利用シーン的には玄関に置いておいて、出かける直前にパ――っとかけるかんじ

 

KOSE サンカットスプレー 60g (SPF50+)』:

 

ポイント:

 ・持ち運びに最適 

 ・逆さでも使える

 ・汗に強い

※水分をはじく”スーパーウォータープルーフ”仕様

 ・全身OK

 ・もちろんSPF50+

 

効果を保つために外出中は2~4時間ごとに塗りなおしが基本ですよ

 

③無駄毛

 

あまりにも剛毛で腕が毛に覆われているのであれば、脱毛や除毛もひとつの選択肢です

 

こちらのコラムではジムでの”すね毛露出問題とその対策”について考察しました

 

もちろん腕毛の除毛や脱毛にも応用できる内容です

 

「腕毛の処理ってどうすべき!?」

「脱毛と除毛の違いってなに!?」

「脱毛って安全なの!?」

 

そんな疑問をお持ちであれば覗いてみてください

 

 

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