自宅でできるテレワーク時の運動不解消方法<感染症対策にもなる>

自宅でできる足テレワーク時の運動不解消方法<感染症対策にもなる>

 

運動不足さえ解消すれば、テレワークはもっと楽しく、効果的になります

 

新型コロナウイルス感染防止のために、出社をしない勤務形態であるテレワーク、在宅勤務などに取り組む企業が増えています

 

満員電車に乗らなくて済んだり、お子さんの面倒を見ながら仕事ができるといったメリットも多いテレワーク

 

一方で、外出しないことにより、1日あたりの活動量は減ります

結果、知らず知らずのうちに慢性的な運動不足に陥ってしまうといったデメリットもあるのです

 

今回は、”パーソルトレーナーが語るテレワーク時の運動不足解消方法”と題して、自宅での効果的な運動方法を紹介します

 

 

テレワークで運動不足になる原因

 

 

もしかしたら、既に体感としてあるかもしれませんが、テレワークになるとほとんど座りっぱなしではないでしょうか?

 

少なくとも会社に出社している日よりは、活動量が減っている人が大半だと思います

 

テレワークで運動不足になる原因は、2つあります

 

【テレワークで運動不足になる原因】

①社内外であった活動量が減る

②パソコンの前に張り付いていないといけない

 

【運動不足になる原因①】社内外であった活動量が減る

 

会社に出社していれば、無意識のうちに以下のように身体を動かしていると思います

 

・通勤
・(営業職であれば)外回り・ランチでの移動・喫煙所、自販機、トイレへの移動

 

 

これだけでも、150㎏cal~300㎏calは消費されている計算です

 

しかし、テレワークになったとたん、普段当たり前にしていた通勤や外回りなどがなくなります

 

しかも、活動場所は自宅の中だけになります

 

同じように過ごしているつもりでも、環境上、どうしても活動量が減らざるをえないのです

 

【運動不足になる原因②】パソコンの前に張り付いていないといけない

 

テレワークという特性上、職場や取引先からいつ連絡がきても応答できるようにしておく必要があります

 

出社していれば、ちょっとした席外しで済みます

 

しかし、テレワークの場合、応答ができないと「サボっているのでは?」と思われる可能性があります

このため、出社しているときよりも、パソコンの前にいる時間が長くなる傾向にあるようです

 

 

テレワーク(自宅勤務)時に運動するメリット

 

 

運動不足になりがちなテレワーク

 

本章では、運動がテレワークへもたらすプラスの影響を説明します

 

 

【運動のメリット】頭が冴える(集中力や思考力UP)

 

身体を動かすことで、脳は活性化します

交感神経が優位になり、心身ともに活動的な状態になるのです

 

さらに、各種研究で、運動による記憶力や認知機能の向上が報告されています

 

テレワークを始める前に多少でも身体を動かすことで、仕事を効率的に進めることができるのです

 

【運動のメリット】肩こりや腰痛改善

 

前述の通り、テレワークでは、パソコンの前に座る時間が長時間になる傾向があります

 

長時間のパソコンの作業は、ずっと同じ姿勢で筋肉が固定されるため、肩や首まわりのこりを誘発します

 

ひどい場合では、腰痛や猫背に発展する可能性があります

 

肩回りや首回りの筋肉を動かすことで、こうした身体の不調の原因を軽減することができます

 

【運動のメリット】代謝UPによって太りづらい身体になる

 

運動をすることで、あなたの基礎代謝は向上します

 

よりエネルギーを消費しやすくなるのです

結果、太りづらい身体を手に入れることができます

 

特に、筋トレで筋肉量を増やすは、代謝の高い身体作りに有効です

 

 

【運動のメリット】食事がおいしい

 

運動をしてお腹がすいた結果、ごはんがおいしく感じるだけではありません

 

運動後は、味覚が研ぎ澄まされているため、”味”という意味でもおいしく食事をとることができます

 

実は、運動は味覚にも影響を与えます

運動によって使われ、失われた成分や身体を回復させるために摂取すべき成分を身体が取りやすいように調整してくれるためです

具体的には、運動後のあなたの身体は、酸っぱさには鈍感になり、甘味・塩味には敏感になっています

【朝ジムに行くメリットまとめ】運動により引き起こされる味覚の鋭敏化

 

【運動のメリット】ポジティブになれる

 

運動には、抑うつ効果が期待できることは、数々の研究で報告されています

 

特に筋トレでは、よりチャレンジングな気持ちにさせるテストステロンというホルモンが増加します

 

テレワークと運動をかけあわせることで、前向きでポジティブな気持ちで仕事に取り組めるようになります

 

 

自宅でできるオススメ運動不足解消方法

 

 

以下の条件で運動不足を解消する運動(方法)を7つ厳選しました

 

・自宅でできる

・比較的カンタンにできる

・テレワークに支障をきたさない

 

 

難易度(キツさ)順です

 

 

【テレワーク時におすすめな運動】家事

 

テレワーク中、家事していますか?

 

共働きであれば、時間をみつけてこなされているかと思います

しかし、一人暮らしとかだと週末にまとめて家事をしている人も多いはず

 

家事は、無意識に苦痛を感じず身体を動かせる最もカンタンな方法のひとつです

 

たくさん身体を動かすことができる掃除などをテレワーク中に取り入れましょう

部屋も片付き、一石二鳥です

 

【テレワーク時にオススメな運動】スタンディングデスクの活用

 

椅子に座って仕事をするのが当たり前の日本

 

しかし、実は、立って仕事をした方が生産性は上がります

 

テキサス大学の167を対象にした研究では、スタンディングデスクにより、生産性が約45%向上したことが報告されています

 

また、座位習慣は、病気や死亡リスクを高めます

 

オーストラリアの研究機関が座位時間と

総死亡リスクについて調査したところ、

1日の総座位時間が4時間未満の成人に比べて、

8~11時間の人だと15%増、11時間以上だと40%増

 

詳しくは、「スタンディングデスクを使うべき3つの理由とおすすめデスクのレビュー」をご覧ください

 

 

【テレワーク時にオススメな運動】バランスボール

 

テレワークでバランスボールに座る女性

画像引用元)RGGD&RGGL

 

「立って仕事をするのはツラい!」のであれば、椅子をバランスボールに変えるだけでも違います

 

バランスをとるために、全身のインナーマッスルが使われます

 

通常の椅子よりも身体の活動量は上がります

 

バランスボールの選び方
・バランスボールに座ったときに大腿(もも)と床が平行になるもの(サイズを選べるものを買いましょう)・テレワーク中にメインに活用するのであれば、よるバランスをとりやすい滑り止め付きがいいかもしれません

 

 

【サイズが選べるバランスボール】

Trideer バランスボール 45/55/65/75cm(11色) ※滑り止め付

Gruper バランスボール 45/55/65/75cm(5色) ※滑り止め付

RGGD&RGGL 45cm/55cm/65cm/75㎝ バランスボール

 

気が向いたら、バランスボールエクササイズに取り組んでみるのもオススメです

 

【テレワーク時にオススメな運動】ストレッチ

 

運動は苦手なのであれば、まずはその場でできるストレッチから始めてみましょう

 

ストレッチには、いくつか種類がありますが、テレワークには『動的ストレッチ』と『静的ストレッチ』を使い分けるのがコツ

 

テレワークの準備/気分転換には動的ストレッチ

 

身体、筋肉をダイナミックに大きく動かしましょう

 

こうすることで交感神経が高まり、ほどよい緊張状態でテレワークをスタートすることができます

 

また、「ちょっと行き詰ったな…」ってときに身体を大きく動かすことで気分転換にもなります

 

テレワークの終わりには静的ストレッチ

 

ストレッチというと、この静的ストレッチの方がイメージが強いかもしれません

 

ゆっくり対象筋を伸ばすタイプのストレッチです

 

息を吐きながら行うことで、副交感神経が優位になるため、テレワーク終わりの就寝前にやるのがオススメ

 

運動後に行うことで、筋肉痛の軽減にもなります

 

【テレワーク時にオススメな運動】ヨガ

 

テレワーク中にヨガをする男性

 

街の至るところで見かけるようになったヨガスタジオ

最近では、ヨガ男子も急増中です

 

それもそのはず

 

ヨガは、しなやかな身体作りができるのはもちろん、緊張や怒りの軽減、対人不安の減少などが期待できます

 

メンタル面の安定という意味でとにかくよい影響があるのです

 

ただ、身体が硬いと、正しいポーズがなかなか取れません

 

だからといって「テレワークの合間でヨガスタジオに通うのもちょっと…」

 

そんな男性のあなたは、”宅ヨガ”がオススメです

 

【関連記事】男性こそ使いたい!自宅ヨガなら『SOELU』

 

自宅でできるヨガサービスでゼッタイ失敗したくないメンズ向けです

 

【テレワーク時にオススメな運動】ダンベルやチューブを使った筋トレ

 

ある程度の強度でしっかり身体を動かしたいなら、家にダンベルやチューブを揃えてしましょう

 

ジムにいかなくても、最低限の器具さえそろえてしまえば、家で十分にトレーニングができます

既に家にダンベルがあるなら「時間がなくても超効率的にダンベルを使って筋トレができる方法」をどうぞ

 

ダンベルこそ、テレワークの必須アイテムかもしれません

 

【テレワーク時にオススメな運動】HIIT(高強度インターバルトレーニング)

 

もし、テレワーク中に効率的に体脂肪を落としたいのであれば、HIIT(ヒット)がオススメ

 

ただし、最大心拍数の90%を目指すかなり高強度のトレーニングとなります

 

15 MIN FULL BODY HIIT WORKOUT - burn lots of calories / No Equipment I Pamela Reif

Pamela Reif

 

HIITのやり方

 

① この動画(4分40秒~の動き「バーピー」など)のようにハードな動きを運動を20~30秒間続ける
② 休息を10秒程度挟む③ ①、②の繰り返しを1セットとして、6~8セット程度行う行う

 

バーピーのような高強度な運動を繰り返し行うので、消費カロリーが多く、脂肪燃焼効果が期待できるのがHIITの利点です

 

 

テレワークを始める前やちょっとした休憩中など程よいタイミングで運動を上手に取り入れましょう

そうすれば、テレワークの運動不足問題は解決します

 

また、程よい運動は、あなたの免疫力を高めます

結果として、新型コロナウイルスの感染対策になったり、風邪予防にもなります。

 

忙しいときもあると思いますが、気分転換は大切です

運動であれば、気持ちもリフレッシュできます

 

 

今回は以上です。

快適なテレワークライフをお送りください

 

 

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