イライラを引きずらないストレス対策/軽減方法【ノートとペンで解決】

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今回は、『パーソナルトレーナーが語るストレス対策』と題して”9割の人がやっていないストレスへの正しい向き合い方”、そうして初めて可能になるストレス発散/ストレス解消方法についてお伝えします

 

その場しのぎにしかならないこんなストレス発散やストレス解消法探しはもうやめませんか?

 

【よくある単発/その場しのぎのストレス発散】

アルコール、運動、カラオケ、睡眠、寝る、ストレッチ、音楽、たばこ、甘いもの食べる、旅行 etc…

 

 

本記事の内容

・あなたがストレス解消方法を身に付けるべき理由

・ストレス対策/軽減のための5STEP

 

あなたがストレス解消方法を身に付けるべき理由

 

 

「職場の上司、同僚が×××…」

 

「夫(妻)が、自分のことを気遣ってくれない、もはや自分勝手」

 

「満員電車に乗りたくない…」

 

すぐに解決できる短期型のストレスであれば、前述のような単発のストレス発散でよいですが、上記のような長期型のストレスだとなかなかそうもきません

 

根本解決できればそれがベストですが、職場を変えたり、離婚・別居などハードルが高い場合もあります

 

だからといってそのストレスを溜めっぱなしにしておくのは得策ではないです

これは断言します

 

なぜならば慢性的なストレスを溜め込むデメリットはあまりにも大きいから

 

【ストレスを溜めることによって発生するデメリット】

頭痛、下痢、便秘、胃、息苦しさ、不眠、疲れ、ニキビ、肌荒れ、過食、拒食、太る、痩せる etc…

 

上記だけならまだしも、ストレスは、高血圧、うつ病、心臓病などのあらゆる病気へ繋がるからです

 

取返しが付かなくなる前に本コラムで紹介する正しいストレスとの付き合い方を参考にしてもらえればと思います

 

 

ストレス解消/軽減のための5STEP

 

 

早速ですが、現在あなたの抱えているストレスに対するアプローチ方法を紹介します

 

下記の5STEPに取り組んでもらうことで、で少なくとも今あなたの抱えているストレスは多少は軽減できると思います

著者は、ストレス軽減だけでなく、思考の整理や新しい気付きなどといったメリットを感じました

個人的な経験も踏まえつつ、順番に紹介します

 

ストレス解消/軽減のための5STEP

STEP1:そのストレスに気付く/自覚する/認める

STEP2:ストレスに点数を付ける<ストレスサーモメータ―>

STEP3:ストレスを書き出す<ストレスダイアリー>

STEP4:2週間は続ける

STEP5:ストレスランキングを付ける

 

STEP1:そのストレスに気付く/自覚する/認める

 

 

ストレスに気付き、自覚し、認める

これがストレス対策の第一歩です

 

ストレス以外のことにも当てはまるかもしれません

あなたが感じた”それ”がストレスであることに気付き、素直に認めましょう

 

「ストレス感じるのなんて仕事で忙しいサラリーマンだけでしょ?」

「ストレスって認めたら、なんか自分が弱く感じる…」

 

僕はかつてこんな風に思っていました

 

ちょっと嫌なことがあったら、すぐに”それ”を忘れるためにお酒を飲んだり、身体を動かしたり、さっさと寝たり…

 

でもこれでは”それ”の正体やなぜ自分が”それ”を感じるのかわからないままです

 

反射的・直観的に”それ”を感じたから〇〇(あなたなりのストレス発散方法)する

こので解決できればいいですが、同じような気持ちを繰り返したり、ふとした瞬間に”それ”が原因で嫌な気持ちになったり…

 

なので、まずは”それ”を感じたら、「これはストレスで、自分は今ストレスにさらされている」と認めてみてください

見て見ぬふりをしてはいつまで経っても”それ”からは逃れられません

 

過去の自分に言いたいですが、ストレスを感じることは何ら恥ずかしいことではないし、人間に備わった当たり前の防御反応です

 

まずはストレスをストレスとして素直に認めること

これが第一歩です

 

STEP2:ストレスに点数を付ける<ストレスサーモメータ―>

 

 

ストレスをストレスして受け入れられたら、日々感じるそのストレスに点数を付けましょう

 

この点数付けを心理カウンセリングでは「ストレスサーモメータ―」というそうです

ぼくらはボンヤリした悩みに非常に大きな心理的負担を感じる傾向があるため、具体的な数値にすることでその負担を軽減する、というのが目的です

 

点数は、1~10で構いません

あるいは、1~100でも構いません

著者は、より細かく自身を客観視できたの1~100でストレスに点数を付けることが多いです

 

あなたが最もストレスを感じたときを10、あるいは100として、普段感じているストレスに点数をつけてみてください

 

例えば、「上司から嫌味を言われたことは80点、満員電車は65点」といった具合に

そうすると同じストレスでもストレスレベルが強いものとそうでもないものがあるとことに気付くと思います

 

点数を付けることにより、数字になり多少は客観性を持たせられるため、10%くらいは心の負担が軽くなる感覚があるのではないでしょうか?

 

今はまだ無くてもOK

STEP3以降で実感があればこの方法は効果があると思います

 

 

STEP3:ストレスを書き出す<ストレスダイアリー>

 

 

STEP2であなたが感じるストレスに点数を付けることができたら、それをノートに書き出しましょう

 

これは、『ストレスダイアリー』と呼ばれる手法で、書き出すだけで抱えているストレスが軽減することが各種研究から示唆されています

 

取り組む時間帯はいつでもOKですが、著者は比較的落ち着いてその日あったことを整理できる寝る前に書いていました。

 

書き出す時間について、特に決まりはありませんが、個人的には10分~でも十分効果がありました

むしろノッてくると、20分とか平気で書き続けられます

後で書きますが、1回あたりの時間よりも、いかにこの「ストレスダイアリー」を継続するかの方が重要です

 

書き出すノートは紙面サイズの大きいものがいいと思います

ぼくは、以下のようなA3のノートを見開きでつかっています

 

 

思考と筆の赴くまま、好き勝手書くと、かなりの文字数になるのでA4では足りません

ノートは贅沢に使うことがポイントだと思います

それでストレスが軽減できて、ストレスからくる不調を回避できる確率が高くなるのであれば安いもの

 

書き出す項目は、STEP3のストレスレベルに加えて、下記のような項目まで書き出せるのがベスト

 

・その日の日付

例)2019年12月27日(金)

・ストレスを感じた時間 

 例)13時頃

・ストレスの持続時間  

 例)〇〇さん(上司)に嫌味を言われている間ずっと(10分間)

・ストレスを感じたときの状況 

 例)〇〇さんに仕事の進め方についてみんなの前で嫌味を言われた

・その状況を引き起こしたトリガー 

 例)仕事の締め切りを守れなかった

・そのストレスを感じたときのあなたの感情・思考 

 例)締め切りを守れなかったのは自分の責任だけと、みんなの前で嫌味を言い続けるなんてひどい!

 

「毎日こんなにたくさんの項目書き出せないよ」

ってことであれば、ストレスを感じたときの状況とそのときのあなたの感情・思考だけでもOK

 

この2つでも十分にストレスを客観的に”見える化”できるため効果があります

 

ノートに書き出すときのポイントは2つ

①恥ずかしがらないこと

②躊躇せずなるべく具体的に書くこと

 

①恥ずかしがらないこと

恥ずかしがらず思う存分書き殴りましょう

 

逆に恥ずかしがって、書きたいことをかけないことでストレスが溜まる可能性があります

 

ストレスダイアリーノートは誰も見ません

あなたしか見ません

 

恥ずかしがらず、ありのままの感情を思うがまま書き出しましょう

 

②躊躇せずなるべく具体的に書くこと

著者は書き出す際、具体的な個人名などを記載することにやや躊躇いました

 

しかし、自分のストレスと向き合うことが目的のひとつでもあるので、書かせて頂きました

 

もちろんその人の悪口ではなく、「その人の〇〇の行動によって自分が△△のように感じた」というように書くのがベター

ストレスを感じたときの状況やそのときのあなたの感情を具体的に表現した方が自分自身でも気付いていなかったことに気付けるきっかけとなります

 

状況は具体的に書きましょう

 

STEP4:2週間は続ける

 

 

STEP2『ストレスサーモメータ―』とSTEP3『ストレスダイアリー』を続けましょう

 

特に、『ストレスダイアリー』では、最低でも2週間の継続が推奨されています

日々書き出す内容が、あなただけのパーソナルデータとしてたまっていきます

 

こうしてデータがたまりさえすれば、次のSTEP5で有効活用できるのです

 

STEP5:ストレスランキングを付ける

 

 

あなたが普段感じるストレスは1つだけではないと思います

待ち時間、満員電車、うざい上司、思い通りにならないお客様、理不尽な扱い、家事などなど…

挙げたらキリがないかもしれません

 

すでに2週間以上『ストレスダイアリー』に取り組んでいるなら、そのノートにあなたのストレスに関するパーソナルデータがたまっているはず

 

その中で下記のようなストレスはないでしょうか

・何度も繰り返すストレス

・心の負担が非常に大きいストレス

 

上記のようなストレスがあれば、それを軸にストレスランキングベスト3、あるいは5を作ってみてください

 

1位に輝いたものが、あなたが真っ先に解決すべきストレスです

 

できれば全てのストレスを解決したいところですが、「あれもこれも」となると全て中途半端になり、「ストレス解消に取り組んでいるのにあまりストレス解消できている気がしない!」と、逆にストレスになる可能性があります

ストレス解消のための優先順位を付けたら、とにかく最優先のストレスの解消だけを目指しましょう

 

1番に解決すべきストレスが決まれば、あとはそのストレスを解消、軽減させるための方法を考えます

・環境を変える(引っ越し、転職、異動)

・距離を置く

・話し合う

・スキルアップする

・生活リズムを変える

・睡眠の質を高める

・そのストレスの解消につながるストレス対策グッズを日々の生活に取り入れる

 

上記はあくまで一例です

解消法はあなたのストレスによって異なります

 

 

9割の人が自分の抱えるストレスに気付かない、あるいはその正体がわからないあやふやな状態にもかかわらず、ストレス発散をしようとします

 

そうではなくて、まずは、客観的にストレスを把握し、本当にあなたが向き合わないといけないストレスは何なのかを明らかにすることが効果的なストレス対策の第一歩です

だからこそこのSTEP5であなたのストレスに優先順位を付けてください

 

全てのストレス(の原因)を解消できれば、それがベストです

しかし、繰り返しになりますが、それだとあなたのエネルギーも分散されます

 

何より一番大きなストレスが軽減されるだけでかなり人生が楽になったりします

ですので、まずは普段感じるストレスの中で優先的に解消/軽減したいストレスランキングを作りましょう

 

見事(?)最もストレスを感じること1位に輝いたものを見つけられたら半分は解決

そのストレスから発散、解消に取り組んでいきましょう

 

 

今回紹介した「ストレス解消/軽減のための5STEP」を行った結果、あなたのストレスや心のつっかえが楽になった、という実感が少しでもあれば大成功です

 

ほんの少しかもしれませんが、漫然と重くのしかかっていたストレスが軽減され、自分自身を客観的に見れるようになっていると思います

 

そうすると…

 

「大声で泣いたり、笑ったりしたりのはいつ頃だろう」

「最近〇〇のストレスが原因で眠りの質が悪いな」

「ストレスのせいで常に首、肩まわりが凝り固まっている気がするな」

などと、自然とあなたに必要なストレス解消のヒントが頭に浮かんでくるかもしれません

 

あとは、思いついたストレス発散方法を手当たり次第にやってみましょう

 

今回紹介した「ストレス解消/軽減のための5STEP

是非今日から取り組んでみてください

 

ストレス解消/軽減のための5STEP

STEP1:そのストレスに気付く/自覚する/認める

STEP2:ストレスに点数を付ける<ストレスサーモメータ―>

STEP3:ストレスを書き出す<ストレスダイアリー>

STEP4:2週間は続ける

STEP5:ストレスランキングを付ける

 

◆ストレスダイアリー用オススメA3ノート

ReUdo Thinking Power Notebook ガリバーA3ノート

ライフ レポート用紙 クリッパー A3

 

 

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