タピオカが太るってホント!? ダイエットのためのオススメアレンジ方法

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「ダイエット中だしタピオカは我慢した方がいいよね…?」

 

「でもあの触感が癖になるし、タピオカミルクティー好きなんだけどやっぱり太るよね?」

 

こういった疑問に答えます。

 

 

本記事の内容

・【基本情報】タピオカの栄養素

・タピオカのオススメアレンジ方法

・タピオカを飲んでも太らないタイミング

 

記事の信頼性を担保する情報

・著者は、米国認定パーソナルトレーナー(NSCA-CPT)資格保有者

・内容は個人の経験に基づくサンプル数1のものではなく、可能な限りエビデンスがあるものを引用

 

 

タピオカ好きのダイエット女子と筋トレ男子向けにタピオカの栄養成分を丸裸にしつつ、ダイエットの際に賢く使う方法を紹介します

 

【結論】

・タピオカ自体は、わりと優秀な炭水化物

・自分でアレンジしたタピオカドリンクを作るべき

・飲むタイミングはトレーニング中~直後がオススメ

 

【理由】

・タピオカはGI値がそこまで高く、鉄分やカルシウム含有量が多め

・プロテインで割ることでトレーニング後のリカバリードリンクにできる

・筋トレのような無酸素運動では、糖を変換してエネルギーを生産するため

 

 

【タピオカ基本情報】”tipi'óka”とは何なのか?

 

 

タピオカとは?

 

キャッサバ芋からとれるデンプンを水で溶いて加熱して粉状にして乾燥させたものを茹でたもの

 

タピオカという名前の由来

 

キャッサバデンプンをタピオカと呼ぶのは、ブラジルの先住民のトゥピ語(英語版、エスペラント語版、ポルトガル語版、イタリア語版)で、でんぷん製造法を「tipi'óka」と呼ぶことによる。

Wikipedia

 

タピオカの栄養の特徴

 

・100グラムあたり凡そ350kcal程度

・タンパク質や脂質はほぼ含まれず、糖質(炭水化物)で形成される

鉄とカルシウムの含有量が他炭水化物に比べて多い

・GI値低め

 

タピオカに含まれるカルシウムは100gあたり30㎎弱

これは同じ炭水化物であるお米の6倍にあたります  

※お米100gあたりのカルシウム含有量は5㎎

 

鉄分については、100gあたりの含有量は0.8㎎ 

※茹でたパスタは100gあたり0.6㎎

 

 

肥満と関連が深いタピオカのGI値(Glycemic Index)とは?

 

GI値とは、食後の血糖値の上昇度合を示す指標

 

GIが高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなるということが起こります。逆にGIが低い食品では、糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に吸収されます。

大塚製薬

 

体内で血糖を一定の幅に保つため、食後にインスリンが分泌されますが、GI値の高い食品は大量のインスリンを分泌します。

このインスリン、各細胞にエネルギー源として糖を運ぶ役目を担いますが、多量に分泌されると脂肪細胞にも糖を送り込みます

結果、脂肪細胞の容量の増大(肥満)や、(食習慣によっては)動脈硬化や糖尿病を引き起こす原因となります

 

 

タピオカのGI値はというと、70

 

他、下記のような同様の炭水化物と比較すると、比較的血糖値を急上昇させにくい糖といえると思います

 

《参考》その他炭水化物のGI値

玄米:55

ドーナッツ:75

マッシュポテト:83

白米:85

もち米:87

スコーン:92

大塚製薬

 

急激な血糖値の上昇を防ぐために低GI値の糖を意図的に選択して摂取することは、肥満やその他疾患を防ぐためにも非常に重要です

上記の通り、(食べ過ぎればもちろん摂取カロリーが増えるので肥満になりますが、)タピオカ自体は特段太りやすい食べ物かと言われるとそんなことはありません

 

 

市販のタピオカドリンクはなぜ太るのか?

 

それでも「タピオカドリンク飲むのを習慣化したら以前よりも太った!」って人は多いです

 

なぜか?

 

それは、あなたが普段通っている行列のできているタピオカ屋さんのタピオカドリンクには砂糖が添加されているからです

 

タピオカミルクティーであれば、ミルクティー部分に大量の砂糖(ショ糖)が入っています

場合によってはタピオカ自体に糖を練り込んでいるケースもあるようです

 

ちなみに量や店によっても異なりますが、タピオカミルクティーは最低でも400㎏カロリーくらいあるようです

 

 

【オススメアレンジ方法】太らないタピオカドリンクの作り方・飲み方

 

すみっコぐらし通信のたぴおかの画像

画像引用元)すみっコぐらし通信

 

 

とりあえず市販のタピオカドリンクは高カロリーかつ、多量の糖分を含むためボディメイクやダイエットという観点ではあんまオススメはしないです

 

でも「タピオカのあの触感を味わいたい」という気持ちもわかります

けっこう中毒性ありますよね笑

 

そこで今回はダイエットやボディメイクを邪魔しないタピオカのオススメアレンジ方法を紹介します

 

それは、『タピオカ×プロテイン』という飲み方

 

アレンジ方法は簡単

 

業務用のタピオカをいつものプロテインに入れたらでき上がり

これなら、タピオカ本来の糖分以外に余計な糖が入り込む余地はありません

ポイントは、キャッサバ芋が原料であるタピオカを選ぶこと

 

 

キャッサバ芋が原料のオススメタピオカ

 

naturalgift 生ブラックタピオカ 黒糖 大粒 グルテンフリー ストロー付き

 

1分で出来る 業務用 ストロー付き 冷凍 タピオカ ドリンク

 

タピオカに合うプロテイン

 

ミルクティー系

明治 ザバス(SAVAS) シェイプ&ビューティ ソイプロテイン+コラーゲン ミルクティー風味

ビーレジェンド カゼイン&ホエイ プロテイン 大人のミルクティー風味

マイプロテイン Impact ホエイプロテイン 1kg ( 限定フレーバー )ミルクティー

DNS Woman ホエイフィットプロテイン ミルクティー風味

スリムアップスリム シェイクロイヤルミルクティー 360g

 

 

抹茶系

明治 ザバス ホエイプロテイン100 抹茶風味【50食分】1,050g

マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン (抹茶, 1kg)

ビーレジェンド ホエイプロテイン 抹茶のチャチャチャ風味 1Kg

【抹茶味500g】国産抹茶・玉露を使用!代官山FLUXジムプロデュース。TEA PROTEIN 抹茶味500g

 

 

ウイダー リカバリーパワープロテイン ピーチ味 1.02kg (約34回分) 運動後の回復 ビタミンC配合 グルタミン配合

ビーレジェンド ホエイプロテイン ぴちぴちハッピーチ風味 1Kg

【さっぱり系・クエン酸入り】WPCホエイプロテイン100 1kg (40食分)さっぱりピーチ風味(ハイクリアー)

 

 

キャラメル

ファイン・ラボ ホエイプロテインコンプリート キャラメルラテ風味 1kg

ビーレジェンド ホエイプロテイン キャラメル珈琲風味 1Kg

アルプロン ホエイプロテイン100 1kg【約50食】キャラメル風味

 

 

マンゴー

DHC プロテインダイエット 美Body マンゴー味 300g

WINZONE PROTEIN WHEY(ウィンゾーン プロテイン ホエイ) (マンゴーミルク, 1kg)

DNS/19/プロテインホエイ100/トロピカルマンゴー/1050g

 

 

<太らないために>アレンジタピオカドリンクを飲むべきタイミング

 

 

上記アレンジタピオカドリンクは、筋トレ、エクササイズ後のリカバリードリンクとして、運動中~後に飲むのがオススメ

 

細かい解説は割愛しますが、特に20~60秒くらいの筋トレ(無酸素運動)では糖を使ってエネルギーを生む解糖系というプロセスを踏むため、

トレーニング後の身体は糖質を補給してあげる必要がある状態だから、というのが理由です

 

なので、筋トレ中心のトレーニングやエクササイズ後30分~2時間以内の間を目安に先ほどの『タピオカ×プロテインドリンク』を飲むことで

効率的にたんぱく源と糖質を補給することができます

 

 

ダイエットやボディメイクのために大好きな市販のタピオカを我慢するよりもひと手間かけた『タピオカ×プロテインドリンク』を上手に使った方がストレスもないし、むしろ身体にとってプラスに働くと思います

 

タピオカは飲み方次第で敵にも味方にもなります

 

 

 

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