健康のために筋トレやって、病気にならないために食べるものや栄養のバランスに気を付ける
素晴らしい心掛けです
著者ももちろん心掛けていますし、常に最新で信頼できるこれらのエビデンスを参照しながら生活に取り入れています
もうひとつ
あなたに取り組んでもらいたいことがあります。
それは睡眠
恐らくこのコラムを読み終わったあなたは、筋トレ（運動）よりも食事（栄養）よりも「まず寝たい！」と思うはず
本記事の内容
・【睡眠不足のデメリット】寝ないと死ぬ！？ショートスリーパーを目指すべきではない理由
・【あなたは何個当てはまる？】スタンフォード大学発表・良質な睡眠の条件
・【まだブルーライトカットメガネじゃないの？】ブルーライト対策度合いと睡眠の質は比例する
【睡眠不足のデメリット】寝ないと死ぬ！？ショートスリーパーを目指すべきではない理由
結論、最低7時間、可能であれば8時間寝たいところです
無理なら睡眠の質を極限まで上げるべきです
理由は下記の通り
・夜の睡眠時間が6時間45分の成人は、医療の助けなしには60代前半までしか生きられない。
・極端なショートスリーパーの男性は、日常的に夜たっぷり寝ている人に比べて、精子の数が29％少ない（2013年調べ）。
・5時間未満の睡眠で車を運転すると、事故に遭う確率は通常の4.3倍。
その状態で4時間以上運転すると、事故に遭う確率は11.5倍に。
・睡眠時間が8時間未満のアスリートは疲れやすい。
6時間未満だと、疲労に達する時間が10～30％早まる。
https://courrier.jp/news/archives/108303/
寝ないと死にます
少なくとも健康寿命は短くなります
個人的に一番気になるのはコレ
＞・睡眠時間が8時間未満のアスリートは疲れやすい。
＞6時間未満だと、疲労に達する時間が10～30％早まる。
トレーニングのパフォーマンス下がるじゃないですか！
筋トレ女子とトレーニーの皆さん、ちゃんと寝ましょう
ちなみに睡眠不足が深刻なのは40代
仕事が忙しいからなのでしょうか
厚生労働省の調べによると日本人の40代およそ半数は、６時間未満の睡眠時間しか取れていないことがわかりました。
（男性が４８.５％、女性は５２.４％）
さらに、男女ともおよそ１０パーセントは、睡眠時間が５時間未満だということです
睡眠不足はメンタル面に悪影響を与えたり、肥満、さらには高血圧などの健康問題につながるおそれがあります
そりゃー医療の助けなくては生きていけないですね…
【あなたは何個当てはまる？】スタンフォード大学発表・良質な睡眠の条件
では逆によい睡眠とは、どういうものでしょうか？
それは以下の条件を”全て”満たす睡眠です
①眠りに落ちるまでの時間が30分以内
②夜中に起きるのは1回まで
③夜中に目が覚めた場合は、20分以内に再び眠ることができる
④総睡眠時間の85％以上を寝床で使っている
（昼寝や通勤電車内での居眠りなどの合計が15％を超えない）
これはスタンフォード大学がシステマティック・レビューを行って導き出した条件ですので、信頼に足る条件と言えるでしょう
ちなみに僕は、筋トレを始めてから上記①（眠りに落ちるまでの時間が30分以内）をを満たせるようになりました。
疲労の中でいいかんじで眠りに落ちることができます
もしあなたが、まだ筋トレしてないということであれば、まずは自重からでよいので是非取り組んでみてください
まあ、筋トレじゃなくてもいいんですが、程よい疲労を生む運動は睡眠の導入をはやめることができると思います
運動後の疲れは、仕事の疲れとは一味違いますよ
【まだブルーライトカットメガネじゃないの？】ブルーライト対策度合いと睡眠の質は比例する
さて、ここからが本題
これを読んでいるあなたのライフスタイル的に理想の8時間睡眠はけっこう難易度が高いんじゃないでしょうか
場合によっては、7時間以上でも厳しいかもしれません
睡眠時間を確保できるのが理想ですが、難しいようであれば、睡眠の質を上げることに特化して、そちらに頭を切り替えましょう
僕のオススメは、夕方以降のブルーライトの徹底排除
ブルーライト対策をするだけでかなり睡眠の質が上がると思います（個人的な体感でもありました）
ブルーライトが睡眠に悪影響を及ぼす理由ですが、夜にブルーライトのような明るい光を浴びてしまうと脳は昼だと判断します
結果、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が抑制されます
眠るべき時間帯に眠くならなくなるということ
あなたの身体は夜にもかかわらず昼間モードになってしまうのです
では、このブルーライトどれくらいの影響があるのか？
杏林大学医学部の古賀良彦教授が20代の女性を対象にした実験では、ブルーライトを約50％カットするメガネかけた場合とブルーライトカット効果のないメガネをかけた場合で、就寝1時間前に被験者にスマートフォンを見てもらいました。
2日目と3日目までは睡眠の質に差はなかったのですが、4日目以降になるとブルーライトカット効果のないメガネでは総睡眠時間が減りました。
さらに、午前中の活動度も低くなっていることがわかりました。
参考）ブルーライトと生体リズム
恐るべきブルーライトの威力
就寝1時間前でこれですよ
もし、あなたが就寝直前までスマートフォンみているとかパソコンでYouTube見ているとかであれば、今すぐやめるか、何かしらの対策をすることを推奨します
昔はなにもしていませんでしたが、今では下記対策徹底しています
・パソコンの画面にはブルーライトカットシートを貼る
・スマートフォンの画面にももちろんブルーライトカットシートを貼る
※不器用な方ですと、貼る際に気泡が入りますのでご注意を
2時間以上パソコンを使うならブルーライトカットメガネをかける
※ややレンズの色が濃いためかっこいいデザインではない気がしていますが、効果は抜群です
睡眠の質を向上させるための必須アイテムだと思っています
睡眠の質を向上させることで、筋トレについてもプラスの効果が期待できます
・昼間眠くなる
もし3拍子全て揃っているようであれば、睡眠の質を上げるため、何より健康寿命を延ばすためにもブルーライト対策はしっかりやりましょう
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