【筋肥大への近道】夏に間に合わせられる ”超効率的” 筋トレテクニック

毎年のことですが、

 

夏までに海にいける身体を作りたい

Tシャツが似合う身体になりたい

 

っていう声をよく聞きます

 

海に行かなくても、夏は薄着になるので、

身体のシルエットがもろに出ます。

 

色々意見はあると思いますが、

個人的には付くとこに筋肉がついていて

凹むべきところがそれなりに凹んでいれば

(サイズ感さえ合っていれば)

Tシャツ1枚で十分に周囲から一目置かれるような

外見になっていると思っています。

 

 

今回は夏に向けてこれから筋トレを始める

海に行く日までに絶対に身体作りを間に合わせたい

筋トレはしているけどなかなか思うように筋肉がつかない

 

 

に知っておいてほしい筋肉をでかくするための

テクニックをご紹介します。

 

テーマは、「伸張性(エクセントリック;eccentric)筋活動」

既に「伸張性(エクセントリック;eccentric)筋活動」について

基本的なことを知っているようであれば、

こちらからから読んでもらえればと思います。

 

 

最初にこの記事の信頼性について記載しておきます。

 

コラム記事を書いているの僕は、NSCA-CPT

(※NSCA認定パーソナルトレーナー)の

資格保有者であり、運動生理学、栄養学、

解剖学(かいぼうがく)などの専門的な

知識を有しております。

 

健康と体力のニーズに関して、

評価・動機づけ・教育・トレーニングや

コンディショニング全般の指導を行う、

優れた専門的能力をもつ人材を認定する資格です。

指導対象者はアスリートだけでなく、

年齢・性別・経験を問わず幅広い層に対して

トレーニング指導を行います。

そのため、NSCA-CPTはトレーニングの知識に加え、

医学的、運動生理学的な専門知識と

トレーニングの指導技術が必要となります。

出典元:https://www.nsca-japan.or.jp/exam/certification/

 

 

■本コラムの内容

1.伸張性筋活動の基本

2.効果的に筋肥大できる3つのトレーニング方法

 

 

1.伸張性筋活動の基本

 

すごく簡単に説明すると、

筋トレ時の筋肉の動きは大きく2つに分類できます。

 

①短縮性(コンセントリック;concentric)筋活動

筋肉が縮む状態

ダンベルを上げている局面ですね

 

②伸張性(エクセントリック;eccentric)筋活動

筋肉が伸びている状態

ダンベルを下げている局面ですね

 

筋トレ=重り(重量)を持ち上げる

 

というイメージを持たれていると、

①の短縮性筋活動の方が大きな力を

発揮できるように思うかもしれないですが、

短縮性筋活動よりも②の伸張性筋活動の方が、

20~60%程度も大きな力が出ることがわかっています。

 

ダンベルを上げているときより、

ダンベルを下げているときのほうが

強い力が発揮できている、ということです

 

さらに、ここが重要なのですが、

 

短縮性筋活動よりも

伸張性筋活動の方が筋肥大しやすい

ということ

 

難しい言葉でいうと、

形質的適応促進がされやすい、

ということです

 

しかも!

伸張性筋活動でトレーニングした場合、

 

伸張性筋力と短縮性筋力の双方が向上します。

 

つまり、逆説的ですが、

ダンベルアームカール(上腕二頭筋を鍛える種目)なら、

ダンベルをおろす局面に的をしぼってトレーニングすると

上腕二頭筋という腕の筋肉も効率的にでかくできるし、

さらにダンベルを上げる筋力も向上するため、

より高重量を扱うことができるようになる、

ということです。

 

研究では、1回ぎりぎり上げられるかどうか、

よりも重い重量(105%1RM以上)を扱い、

伸張性筋活動を行うことで、挙上(短縮性筋活動)重量が

2~7㎏増えたことが報告されていたりします。

 

さらに素晴らしいことに伸張性筋活動は、

大きな筋力が発揮できるにもかかわらず

エネルギー消費が小さいため、

非常に効率のよい筋肉の動きと言えるのです。

 

もうひとつ、

伸張性筋活動は、短縮性筋活動に比べて

筋損傷の程度が大きいということ、

また、その程度は、下半身よりも上半身の方が

大きい、ということを知っておくとよいかもしれません。

 

伸張性筋活動メインで上半身の筋トレをした日には

いつもよりも意識的に栄養と休養をとるのがよさそうですね

 

他にも

 

・伸張性筋活動をリハビリプログラムに盛り込むと

 コラーゲン合成の増加と全身の

(!)身体機能の向上が 認められた

 

とか

 

・身体の片側だけを伸張性トレーニングしたら、

 (なんと!)それによって得られた筋力が

 もう片方に転移した

(クロスエデュケーション/Cross Education)

 

とか素晴らしい報告がなされていたりします

 

もうわざわざ伝える必要もないですが、

今すぐに筋トレメニューに伸張性筋活動を盛り込みましょう!

 

 

 

2.効果的に筋肥大できる3つのトレーニング方法

 

それではどう普段の筋トレに盛り込むかを

見ていきましょう。

あくまでも筋トレのやり方の話ですので、

基本的にはどの種目にも

応用できるテクニックだと思います。

 

今回は3パターン紹介します。

 

①ネガティブテクニック

 

これはご存知の方も多いかもしれません。

 

高重量で伸張性筋活動”のみ”を行うテクニックです。

 

この場合、通常は実施者は短縮性筋活動を行いません

 

例えば、ベンチプレスであれば、

バーベルの挙上が発生しないことになります。

 

おろすだけ

 

このため、補助者に上げてもらうことになります。

 

ただ、これだと一人で筋トレしていると

メニューに盛り込むことが難しいので、

できる種目を選択しつつ、例えば

 

ダンベルアームカールであれば、

上げる際には両手(片方で補助)で上げて、

下げる際には片手で行う、というのがよいと思います。

 

こうすることで、筋肥大に有利な

伸張性筋活動を協調した筋トレメニューになります。

 

 

②2/1テクニック

 

これは重量の挙上は両手、または両脚で

上げて、下ろす際は、片手、または片脚で

行うというもの。

 

当たり前ですが、

伸張性局面の重さは短縮性局面の2倍となります。

 

伸張性筋活動の局面で十分な負荷をかける必要があるため、

片肢について3~5回挙げれるくらいの重量にしましょう

(つまり、両肢で6~10回挙げれるくらいですね)

 

伸張性局面も短縮性局面も両肢で

行うことに比べて負荷が高いため初心者であれば1~2セット

(セット間の休憩時間は60秒くらい)で十分だと思います。

 

両肢のみで行う種目と比較して、

方肢のみになると、左右でどちらの筋肉が弱いのか、

が明確にわかるようになもなるので弱点発見もできたりします。

 

個人的にオススメです。

 

 

③2動作テクニック

 

これは②の2/1テクニックよりも難易度が上がります。

 

挙上(短縮性局面)は、多関節(2つ以上の関節の動き)を

使うエクササイズフォーム

降下(伸張性局面)は、単関節のみを使うフォーム

 

とするものです。

 

例えばですが、胸板を厚くしたいなら、

 

胸の種目だ!

じゃあベンチプレスをやろう!

 

となりますが、これを、

 

ダンベルベンチプレス(肩関節+肘関節)で挙上し、

ダンベルフライ(肩関節のみ)のかたちで降ろす、

 

といったかたちにするのが、この2動作テクニックです。

 

これも伸張性局面を強調することに変わりはなく、

5秒くらいかけて、ゆっくり単関節の動きのみで

(ダンベルを)降ろします。

 

こちらは、1セット5reps(回)くらいを

4~5セット(セット間の休憩時間は1~2分くらい)

行うことが推奨されています。

 

 

 

①から③すべてに共通しているのは、

とにかく伸張性筋活動を強調してトレーニングを行う

ということ

 

 

夏までもうすぐです!

 

スピーディーに、かつ効率的に

身体作りをするなら伸張性筋活動を

普段のトレーニングに盛り込むのも

ひとつの方法かもしれません。

 

気になったら、是非試してみてください。

 

 

 

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